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マタニティヨガはいつから始めるべき?その見逃せない効果とは

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マタニティヨガはいつから始めるべき?その見逃せない効果とは

マタニティヨガがおすすめされている理由ってなんだと思いますか?

運動不足の解消?

ママ友との交流?

いえいえ、それだけではありません。

マタニティヨガにはもっと深く、しかも赤ちゃんに直接関係する効果があります。

主な効果は次の3つです。

・骨盤を整えて赤ちゃんが居心地のいい子宮にする

・骨盤のゆるみを改善して早産を防ぐ

・出産をスムーズにする深い呼吸を身につける

他にも妊娠中の腰痛を和らげたり、精神的にリラックスできる効果があります。

出産という人生の大イベント、しかも経験したことのない痛みの中で「リラックスして」「深く呼吸して」と言われてもそう簡単にはできません。

ヨガでしっかり呼吸法を身につけることは、そのまま出産の準備につながります。

いいことづくめマタニティヨガ、今回はその詳しい効果や始め方をご紹介します。

体がかたくても大丈夫。安定期から始めよう

体がかたくても大丈夫。安定期から始めよう

ヨガというと、体が柔らかい人がするものだと思っていませんか?

私は体がとてもかたく、座って足を90度以上開くことができません。しかも運動嫌い。

そんな私でもヨガを楽しんで続けています。

ヨガは無理して体を曲げたり伸ばしたりするものではなく、自分が気持ちいいところでキープするものです。

特にマタニティヨガでは激しい動きや、お腹や腰に負担をかけるような動きはしません。

今までヨガをしたことがない人でも気軽に始められますから、ぜひ一度体験してみてください。

ただし、妊娠初期にヨガをするのはNGです。

つわりで体調が安定しませんし、赤ちゃんの成長に一番大切な時期ですので、安定期に入り、お医者さんの許可が出るまでは待ってください。

マタニティヨガは経過が良好であれば安定期~臨月までできますが、ヨガスタジオによっては臨月の妊婦さんはレッスンできないところもあるので、確認してくださいね。

ヨガの呼吸法を身につけて少しでも楽な出産を

ヨガの呼吸法を身につけて少しでも楽な出産を

初めてのお産、どんなイメージがあるでしょう。

「痛い」「怖い」「不安」……。

まわりの出産経験がある友達に聞いても、やっぱり「痛かった」という感想ばかり。

ますます怖くなりますよね。

「痛いなあ、怖いなあ」と思いながらのお産で、ちゃんと呼吸に集中できるでしょうか。

人間は「痛そう」と思うだけで無意識に体が緊張します。

私は歯医者の麻酔が嫌いで、「今から麻酔しますよ」と言われると全身がギュッとこわばってしまいます。

でもそうやって体に力が入った状態で注射されると、もっと痛いんですよね。

そこで麻酔を打たれている時に意識して深呼吸し、できるだけ体をリラックスさせるようにしてみました。

そうすると痛みと恐怖が少し和らぐんです。

お産の時も、全身がこわばって緊張するとますます痛みを感じてしまいます。

その緊張は子宮にも伝わり、赤ちゃんがなかなか出てこれず母子ともに苦しい時間が続くことに。

そんな時、ヨガを経験していると深い呼吸とともにリラックスモードに入ることができます。

自分で呼吸をコントロールし、その結果お産もコントロールするのです。

「お産をコントロールなんて無理」と思うかもしれませんが、何も準備しないより、呼吸法も含めてイメージトレーニングしておいた方がスムーズです。

出産が「怖い」と感じている人にこそ、マタニティヨガをおすすめします。

骨盤がゆがんでいると赤ちゃんは苦しい

骨盤がゆがんでいると赤ちゃんは苦しい

しゃがんだり下半身を使った動きが少ない現代では、骨盤(こつばん)がゆがんでいる人が多くいます。

骨盤はお腹の一番下にあり、お椀のような形をして子宮を守っています。

骨盤がゆがんでいると中の子宮は本来の丸い形ではなく、いびつな形に変わってしまいます。

子宮がゆがむと当然、中にいる赤ちゃんは窮屈に感じます。

さらに血流が悪くなり子宮が冷えたり、じゅうぶんな空気が送り込まれないことも。

いくら体を温めて栄養バランスに気をつけた食事をしていても、骨盤にさえぎられるとうまく赤ちゃんに届きません。

骨盤のゆるみは早産、ゆがみは難産になることも

骨盤がゆがんでいるだけでなく、ゆるんでいる人もいます。

お椀の形をつくっている左右の大きい骨をつなぐじん帯が鍛えられず、きちんと骨盤を閉じることができないのです。

妊娠するとさらに骨盤をゆるめるホルモンが出ますから、ゆるみ過ぎにより切迫早産になってしまうリスクがあります。

マタニティヨガでは下半身のポーズに重点をおき、骨盤のゆがみを整えたりゆるみを改善したりしていきます。

骨盤がゆがんだままだと出産時に赤ちゃんがまっすぐ通れず、難産になることも。

本当は妊娠前からヨガや運動で骨盤を本来の形にしておくのが理想ですが、妊娠してからでも遅くはありません。

マタニティヨガには骨盤を意識したポーズがたくさんあるので、できるかぎり出産まで続けた方がいいのです。

深い呼吸でリラックス効果が。赤ちゃんにもいい

深い呼吸でリラックス効果が。赤ちゃんにもいい

ヨガで重要なのは、きちんとポーズを取ることよりも深く呼吸することです。

目を閉じ、鼻から大きく息を吸って子宮全体に空気を送り込んでみてください。

そのまま息を止めず、ゆっくりと吐ききっていきます。

ヨガはこの深い呼吸に合わせて動きますので、ポーズに集中しすぎて息をとめないようにしてください。

呼吸ってふだん無意識にしているものですが、深い呼吸は練習しないとなかなか身につきません。

肺だけでなく全身に酸素を行き渡らせるイメージで続けると、血行が良くなり、体が温まります。

もちろんお腹の赤ちゃんにも血液がじゅうぶん行き渡るので暖かい状態になりますよ。

なにより深い呼吸を続けるとそのリラックス効果で、赤ちゃんの心も一緒に落ち着きます。

体を動かすのがキツイ時は、楽な姿勢で横になってこの深い呼吸を続けてみてください。

他にも好きな音楽を流したり、お香を炊いたり、自分だけのリラックス要素を足すと効果的です。

ただし妊婦さんは使わない方がいいお香もあるので、選ぶ時は気をつけてくださいね。

深い呼吸は出産時に必要

出産時の呼吸法は、「ヒッ、ヒッ、フー」のラマーズ法が有名です。

取り入れている病院も多く、説明を受けた人もいるのではないでしょうか。

ラマーズ法の目的は、

・陣痛の痛みで息を止めないようにする

・リラックスして少しでも体の力を抜く

・子宮口が開ききるまでのいきみ逃し

などです。

陣痛はふつう弱い状態から始まり、だんだん間隔がせまく強くなっていきます。

陣痛が強くならないと赤ちゃんが出てこられないので、怖がらずにリラックスして待つ必要があります。

でもそんな余裕、持てないことがほとんどです。私も自信がありません。

それでも赤ちゃんが早く出てこられるよう、楽なお産に近づけるために、ヨガの呼吸法を身につけておくことは役に立ちます。

マタニティヨガの始め方

マタニティヨガの始め方

安定期に入りお医者さんから運動の許可が出たら、マタニティヨガができるところを探しましょう。

主な場所は次の3つです。

・産院のヨガ教室

・ヨガスタジオのマタニティヨガコース

・地域のマタニティヨガ講座

最近は産院にスタジオがあって無料でヨガレッスンが受けられるところもあります。お得なのでぜひ利用してください。

ヨガスタジオのマタニティヨガコースでは、いつでも体験レッスンが受けられます。

最初に健康チェックをしたり、母子手帳が必要なところもありますので、事前に確認してから行きましょう。

近くにスタジオがない人も、地域の文化センターなどで講座があるかもしれません。

近所に通える場所がないという人は、自宅でもできます。あとで自宅ヨガの方法についてもご説明しますね。

ヨガをする時の服装と持ち物

マタニティヨガをする時は、リラックスしやすいよう服装も楽なものにしてください。

特に腰やお腹まわりを締めつける服はNGです。

ほかにヨガクラスで必要なものをまとめました。

・ヨガマット(レンタルできるところもあり)

・温度調節用の上着かタオル

・水

・裸足が冷える人は5本指ソックス

ヨガは裸足でする人も多いですが、私は冷え性なのでいつも5本指ソックスをはいています。

ふつうのくつ下よりはすべりにくいのでおすすめです。

また横になっで呼吸を整える時にけっこう冷えるので、体にかける用の上着やタオルも持っていくと安心です。

マットはレンタルできるところが多いので確認してみましょう。

今後も長く通うつもりなら、マットは買ったほうが安い場合もあります。ネットで買うと安い上に宅配してくれるので便利です。

自宅ヨガの始め方

ヨガは特別な道具がいらないので、自宅でもできます。

まずどんなものか試してみたいという人は、Youtubeで「マタニティヨガ」と検索するだけでたくさんの動画が出てきますよ。

腰痛解消、骨盤矯正など目的に合わせたさまざまなポーズがありますので、今の自分に必要なものを選んでやってみてください。

もっといろんなポーズを試したり、まとまった時間で集中してやってみたくなったらDVD付きの本がおすすめです。

DVDなしの本よりも動画があった方がわかりやすく、BGMやインストラクターの声にも癒し効果があります。

家でヨガをする場合、床の上だと冷えてしまいます。

ヨガマットの代わりに大きめのバスタオルを敷くか、布団の上でやりましょう。

毛布はすべりやすいのでおすすめしません。

マタニティヨガのポーズを見ているとお腹をひねったり、「え、こんな激しいポーズもするの?」と驚くようなポーズも出てきます。

経過が良好で、そのポーズをとっても痛かったりしなければ大丈夫です。

ただし息をとめない、がんばりすぎない、この2点を忘れないようにしてください。

ヨガでがんばらない精神を身につける

ヨガでがんばらない精神を身につける

ヨガでは、できないポーズを無理してとることはありません。

体がかたくてこれ以上無理、という時には「痛くなる前の気持ちいいところ」でキープしてください。

ヨガでは「がんばらない」ことがとても大切です。

頭を空っぽにして呼吸だけに集中し、自分の体や心にとって心地よいポイントを探します。

忙しい現代では、がんばることに集中はしても、リラックスすることに集中することは少ないのではないでしょうか。

私は夜布団に入っている時に明日の予定や今日の出来事が頭をかけ巡り、なかなか寝付けないことがあります。

そんな時にヨガの呼吸を思い出してそれに集中し、体の力を抜いていくといつの間にか眠ってしまいます。

自分の心地いい状態を知っておくと、それを超えて無理しすぎた時に「あ、これはいけないな」とすぐ気づくことができます。

この感覚は、妊娠中よりもむしろ出産後の方が必要かもしれません。

出産後、まだ休まなくてはいけない時期から育児は始まります。

眠たくても寝れない日々の中で育児を続けていくには、限界までがんばることより、むしろ「がんばりすぎない」精神が必要ではないでしょうか。

これを読んで「赤ちゃんのためにマタニティヨガをやってみよう」と思ったあなたは、もうすでにじゅうぶんがんばっていると思いますよ。

「しんどいな」と感じたら、目を閉じ深い呼吸をして、赤ちゃんと一緒にリラックスしてくださいね。

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