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妊活は食事から!ストレスなく妊娠力を高める食べ方

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妊活は食事から!ストレスなく妊娠力を高める食べ方

「あなたはダイエットが得意ですか?」

私は苦手です。

食べることが大好きでストレス解消にもなっているのに、好きなものを食べたい時に食べられないつらさ…。

強い意志でダイエットに成功した人って本当に尊敬します。

妊活でもよく言われるのが「健康的な食事」。

わかってはいるけれど、「あれをたくさん食べて、でもこれは食べないで」って言われてもなかなかその通りにはできないですよね。

ただ、私たちの体を作るのが食事だということも間違いのない事実。

妊活に適した体を作るには、

・3食バランスよく食べる
・トランス脂肪酸と砂糖をとりすぎない

この2つが重要です。

もしかすると「それだけ?」と思うかもしれませんが、本当に大切なことはいつもシンプル。

今回はストレスなく続けられて妊娠力を高める食べ方について、詳しく見ていきましょう。

三食しっかり食べる

三食しっかり食べる

朝、仕事に行く前にごはんを食べていますか?専業主婦の人や仕事が始まる時間が遅い人は、ついつい朝ごはんとお昼ごはんを一緒にしたりしていませんか?

逆に夜はお腹が空かないからと「夕食抜きダイエット」を続けたり。

確かにお腹が空いていないのに食べ過ぎるのはよくないです。

その場合は1食抜くのではなく、1食を腹八分目にして3食食べるようにしてください。

次の食事の時にちゃんとお腹が空くように調整するのです。特に晩ごはんを食べすぎると朝にお腹が減らなくなります。

「3食を少なめに食べるのと、1食抜くの、同じじゃない?」と思われるかもしれませんが、大違いです。

食事を1食抜くと、1日に必要な栄養素が足りなくなってしまいます。

体のホルモンバランスを整えるためにも、まずは何でもいいから3食食べる習慣をつけてください。

野菜ばかりでもダメ。まんべんなく食べる

1日2食だけど、昼はサラダだけ、夜も野菜中心の食事だから健康なはず!という考え方は、妊活向きではありません。

女性の卵巣にある卵の材料はたんぱく質や脂質ですし、成熟した卵をつくるためのエネルギーは炭水化物によって生み出されます。

それらの成分は体の中から勝手に染み出してくるわけではありません。毎日の食事から取り入れる必要があるのです。

健康的な体を作る五大栄養素

ホルモンバランスを整えるために、また健康的な卵子を育てるためにも、かたよったものばかり食べるのではなく五大栄養素をバランスよく取り入れてください。

五大栄養素とそれが含まれる食品の例を紹介します。

・たんぱく質…肉、魚、卵、チーズ、大豆製品
・脂質…バター、植物油、肉のあぶら身
・炭水化物…ごはん、パン、パスタなど麺類、いも類
・ミネラル…野菜、果物、海藻類
・ビタミン…野菜、果物

(※五大栄養素について詳しく知りたいなら→知っておくと便利です。食品に含まれる成分:農林水産省

 

よく「お弁当にも、赤、黄色、緑、茶色、黒の5食をそろえると栄養バランスばっちり!」というのを見ますが、アレ、毎日続けるのはかなり大変です。

料理上手できれいなお弁当が作れる人がうらやましいです。

なかには料理上手だけど作ってる時間がないという人もいるでしょう。

まずは「バランスよく食べることが大事なんだ」と知って、朝と昼に野菜が足りていなければ夜に食べるとか、ふだん肉や魚を食べることが少ないなら量を増やすとか、1日のトータルの食事で五大栄養素がとれるように意識してください。

体が温まるものを食べる

三食バランスよく食べることができれば、妊娠力を高める食生活はほぼ成功なのですが、もう1つ意識するなら体を温めるものを選ぶといいです。

女性に多いのが冷え性です。

私は冬はもちろん、夏でもエアコンの効いた場所にいると指先が氷のように冷たくなっていきます。

冷え性だと血流が悪くなり、冷たい血液が骨盤、卵巣、子宮の裏を通って心臓に戻るため、大切な部分が冷えてしまいます。

体を温め血流をよくする食べ物にはこんなものがあります。

・しょうが
・人参、ごぼう、れんこん、山芋などの根菜類
・みそ、しょうゆ、梅干などの塩辛い加工品や自然塩
・ほうじ茶、紅茶、赤ワイン、日本酒

しょうがは有名ですよね。チューブのものより生のしょうがを乾燥させたり、加熱したものを料理に入れるとさらに温まります。

生のしょうがって大きくてなかなか使い切れないので、私は洗って適当に切ったものを冷凍し、皮ごとすりおろして料理に入れています。

反対に体を冷やす食べ物も見ておきましょう。

・なす、トマト、レタスなど水分の多い野菜
・バナナ、マンゴーなど南国の果物や、スイカ、みかんなど水分の多い果物
・白砂糖、お酢、化学調味料
・ジュースや清涼飲料水、コーヒー、緑茶、ビール

冷え性の人は夏でも冷たいジュースの飲みすぎに注意してください。

果物は体を冷やしますが、不足しがちなミネラルやビタミンを補ってくれるので積極的に食べた方がいいです。

「これは体を冷やすからダメ」ではなく、まず栄養バランスを考えた上で、温める系の食事が少ないと感じたら増やせばいいのではないでしょうか。

体にも妊活にも一番よくないのは、かたよった食生活と「これは食べちゃダメ」と思ってしまうストレスです。

食べたい時は食べて、他の食事でバランスがとれれば大丈夫です。

そのダイエットがほんとに必要か、適正体重で判断しよう

そのダイエットがほんとに必要か、適正体重で判断しよう

妊娠しやすい体の条件に「やせすぎでも太り過ぎでもない、適正体重の維持」というものがあります。

私も含め多くの女性が「自分は太り気味だからダイエットしたい」と考えていると思いますが、あなたは今、本当に「太っている」のでしょうか?

無理なダイエットは体に悪影響となります。

まずはダイエットの必要があるのかどうか、一緒に確認しましょう。

BMIを計算すれば肥満度がすぐわかる

電卓でできる簡単な計算で、あなたの肥満度を示す「体格指数(BMI)」がわかります。

計算方法は、

体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))=BMI

です。身長はm(メートル)で出すことと、かけ算から先にすることに注意です。

BMI18.5未満がやせ型、18.5~25が普通、25以上が肥満になり、22がもっとも病気になりにくい数字です。

今までに、自分のBMIを計算したことがありますか?

私はありません。

BMIというものの存在は知っていましたが、肥満度なんて数字で現実をつきつけられたくなかったですから、避けてきました。

しかしいい機会なので計算してみます。

私の身長は170cmなので、mにすると1.7です。体重はオドロキの65kg。人生最大値です。

なんでこんなことになってしまったのでしょう。

30歳を過ぎた頃から、あらがえない何かに押されている気がします。

愚痴は置いておいて、さっそく計算してみますね。

65kg÷(1.7m×1.7m)=22.49

なんともっとも病気になりにくい、 22。

理想の数字が出てしまいました。

体脂肪率は考慮に入れていませんから、運動しないと脂肪の多い「かくれ肥満」になってしまいます。

しかし体重を落とすためのダイエットは必要ない状態です。

世の女性が理想としている体重のほとんどはやせ型で、妊活に適した体重というのはそれより重めになるようです。

自分の適正体重も知っておこう

では、維持すべき適正体重とは何kgなのでしょうか。これも計算式があります。

(身長(m)×身長(m))×22=適正体重

私の場合に当てはめると、

(1.7m×1.7m)×22=63.58

適正体重は63.58kgと、今の65kgより-1.42kgが理想でした。なぜかダイエットの必要が出てくるとホッとします。

私のイメージでは「10kgぐらいやせた方がいいんじゃないだろうか」と思っていたので、あと1.42kg減らすぐらい、食事制限しなくても運動でできそうです。

逆にそれ以上やせると今度はやせ過ぎで妊活に適さない体になってしまいますから、運動しつつ現状維持が一番という感じですね。

あなたの適正体重は何kgでしたか?

しやせ過ぎなら食べる量を増やした方がいいですし、オーバーしていたら運動やバランスのとれた食事を意識するといいかもしれません。

ただ、人間の体は数字だけで測れるものではありません。

どんなに食べても太らない、または健康的な生活をしていても適正体重をオーバーする人もいます。

そんな人は数字よりも体の調子に耳をかたむけて、問題なければ「これが私の適正体重」と受け入れてもいいと思います。

人は機械ではないですから、個人差があって当たり前。健康を害するほどのやせ過ぎや肥満は問題ですが、細かい数字の上下より、自分の体の声を気にするようにしてください。

取りすぎない方がいい食べ物はこの2つ

取りすぎない方がいい食べ物はこの2つ

妊活に適した体を作るのに一番大切なのは、特定の食べ物を悪者にせず、なんでもおいしく食べることです。

ダイエットでもそうですが、好きなものを「これ食べちゃダメ」と思ってしまうと、たまにしか食べてなくても罪悪感を感じてしまい楽しくありません。

しかし次にあげる食品だけは取りすぎないよう気をつけてください。

・トランス脂肪酸を多く含むもの
・白砂糖

まずトランス脂肪酸ってなんなのか、そして白砂糖を取りすぎるとどんな影響があるのか、ご説明します。

生活習慣病の原因になるトランス脂肪酸

トランス脂肪酸とは、マーガリンやショートニングなど、固形の油脂を作る時にできる副産物です。

牛肉や乳製品に微量に含まれている天然のトランス脂肪酸もありますが、それよりも人工的に作られたマーガリンやマヨネーズなどに多く含まれています。

このトランス脂肪酸を取りすぎると悪玉コレステロールが増え、体内に残りやすいため脂肪も増えます。

結果、生活習慣病になりやすいのです。

「うちはバター派だから大丈夫」と思うかもしれませんが、マーガリンを使用したパンやケーキ、クッキーなどのお菓子にももちろん含まれています。

また揚げ物をサクサクさせるショートニングは、ファーストフード店や飲食店のフライにも使われています。

では妊活への影響はどうかというと、まずアメリカのハーバード大学の研究チームが、トランス脂肪酸を多く摂った女性には排卵障害のリスクが増える、と発表しました。

しかし後日、別の栄養学者により「1つの成分だけで不妊リスクが高まるとは考えにくい」と否定されており、科学的な根拠はまだ示されていません。

ただ1つ言えるのは、トランス脂肪酸が多く含まれている食べ物は加工食品やファーストフードに多いということ。

それらの食品をかたよって食べることで栄養バランスを崩し、妊活に適さない体になることは避けたいですよね。

日本でも最近話題になってきているトランス脂肪酸ですが、厳しい規制があるアメリカやヨーロッパに比べるとまだまだ気軽に摂取できてしまいます。

加工食品やファーストフードはなるべく避けて、自然に近い食品を選ぶようにしてください。

(※トランス脂肪酸について詳しく知りたいなら→すぐにわかるトランス脂肪酸:農林水産省

無意識に甘いものをとり過ぎている人は要注意!

仕事や家事の合間にちょっと小腹がすいたら甘いものを食べる習慣があったり、のどが渇くとついジュースや缶コーヒーを買ってしまう人は要注意です。

糖分を取りすぎると血液の中が高血糖状態になり、ホルモンバランスが崩れ、排卵しにくくなることがあるのです。

また白砂糖は体内でビタミンBやミネラルを消費してしまい、冷えの原因にもなります。せっかく野菜や果物を食べても、砂糖を食べ過ぎると効果がなくなってしまいます。

でも「白砂糖の代わりに黒砂糖やてんさい糖、はちみつを使いましょう」なんて言われても、まだ家にたくさん砂糖は残っているし、お菓子作りの見た目も悪くなるし…と思ったりしますよね。

まずは無意識に買ってしまうお菓子やジュースがあるなら、お金ももったいないのでやめてみてはどうでしょうか。

甘いものは中毒性があるのですぐにやめるのは難しいかもしれません。

私も最近はコンビニのお菓子を買うよりフルーツを1個買うなどして、徐々に砂糖を取りすぎない生活へ変えていっています。

食事を作る時間がない人もできることから始めよう

食事を作る時間がない人もできることから始めよう

バランスのいい食生活をしようと思っても、夫婦二人暮らしであまり食材を買うと余ってしまうし、毎日何品も料理を作るのは大変です。

なるべく手作りでと思っていても時々はスーパーのお惣菜のお世話になったり、今日はもう無理だから外食で、ということもあるでしょう。

夫婦がフルで働いていたら、ほぼ外食ということもありますよね。

仕事も家事も完璧にしようなんて考えると壊れてしまいますから、楽できるところはどんどん楽していきましょう。

ただ、さきほどトランス脂肪酸のところでも触れたように、加工品や化学調味料を多用しているものには気をつけてください。

コンビニのお弁当やお惣菜は加工の過程で栄養が減っており、また日持ちするように保存料も多く使われています。

レストランの食事でも、味付けや色が濃いものは化学調味料が多く入っていることがあります。

お弁当ならコンビニより、飲食店がランチ用に販売している手作りのものの方が新鮮です。

スーパーのお惣菜も、冷凍や袋分けではないその日に作られたものを選びましょう。

料理が苦手な人や忙しい人向けに、決まった献立の食材を送ってくれて、レシピ通りに作るだけで栄養バランスのとれた夕食ができるkit Oisix(きっと、おいしっくす)のような宅配サービスもあります。

仕事も家事も妊活も、なんて、全部できる人はそうそういません。

特に食生活は続けていかないと効果が出ませんから、無理ない方法で長く続けられるようにしてくださいね。

サプリを飲むなら天然由来のものを

サプリを飲むなら天然由来のものを

サプリはあくまで足りない栄養素を補うためのものですから、それだけで満たされることはありません。

しかし日頃から食事のバランスも気をつけたうえで、不足しがちなビタミン、ミネラル、鉄分などをサプリで補うのは効果的です。

サプリも食品と同じく、加工したり合成原料を使った安すぎるものより、天然由来の原料を使っているものがよいです。

値段は高くなりますが、体内への吸収率もよくなります。

でも、サプリにお金をかけるより、毎日のバランスのよい食生活を見直す方が先決です。

まとめ

最後に、妊活に適した体になるために気をつけることをまとめました。

・1日3食、五大栄養素を意識したバランスのよい食事をとる
・冷え性の人は体を温めるものを食べる
・自分の適正体重を知り、やせ過ぎ、太り過ぎに気をつける
・トランス脂肪酸と砂糖を取りすぎない
・忙しい人は取り入れやすいことから習慣化する
・サプリは栄養を補うもの。飲むなら合成原料より天然由来のものを

妊活中は不安や心配も増え、何かとストレスが溜まりやすいもの。

それなのに好きな食べ物も食べられず、たまに甘いものを食べてしまっては罪悪感…。

そんなの悲しすぎます。

大切なのは何が体に必要なのか知って、それらを不足なくおいしく食べること。

自分で全部作らなくてもいいんですよ。

ごはんも時間も、自分においしい生活を心がけてくださいね。

参考書籍:妊娠できる体は食から 30代からの妊活食 岡田明子(著),堤治(監修)

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