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妊活ヨガは本当におすすめ!その効果と始め方

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妊活ヨガは本当におすすめ!その効果と始め方

「妊活のためにヨガを始めた方がいいかな…でも体かたいし…」と悩んでいるなら、ぜひ始めてください。

ヨガは体だけでなく心も柔らかくする効果があり、体がとてもかたい、ストレスがあるという人にこそおすすめです。

私もヨガの呼吸法を身につけてから、夜もぐっすり眠れますし、体質改善にも役立っています。

ちなみに最初は前屈しても手が床につかないくらい体がかたかったです。運動もあまり好きではありません。

それでもヨガを続けていられるのは、終わったあとのリラックスした状態にやみつきになったから。

今回はヨガが妊活に与える効果と、その始め方をご紹介します。

ヨガが妊活にいい理由

ヨガが妊活にいい理由

ヨガは、汗をかいて筋力をアップする激しい運動とは少し違います。

深い呼吸に合わせながらゆっくりと無理のないポーズをとって、体だけでなく心のバランスも整えていきます。

ヨガが妊活にきく3つのポイントをお伝えします。

・深い呼吸で体が温まる

・リラックスすることでホルモンバランスが整う

・骨盤のゆがみを整え、子宮と卵巣機能を改善する

ヨガで一番身につけて欲しいのは、体の柔軟性ではなく「心からリラックスする方法」です。

1日30分でも集中してやってみると、心も体ものびのびと生き返りますよ。

全身で呼吸することで体がポカポカに

ヨガの呼吸は腹式呼吸です。

忙しく時間に追われがちな現代人の呼吸は、胸の方で浅くしていることが多いです。

ですからヨガは始めに、あぐらや正座などの楽な座り方で深い呼吸をするところから入ります。

この時に大切なのは、努力して「お腹に空気を入れよう」とがんばるのではなく、体中にフレッシュな酸素が行き渡るイメージを描くことです。

目を閉じて、鼻からゆっくり息を吸い込んでみてください。

その空気が、肺を通り抜け、胃や腸に伝わり、体の奥にある子宮まで届く様子をイメージします。

子宮がイメージしづらい場合は、お尻の尾てい骨の部分まで届く感じで。

そしてまた、体の底からゆっくり空気を送りながら息を吐ききってください。

「息を吐ききる」と言っても、苦しくなるまで息を止めてしまう必要はありません。

体の中がしぼんだ紙ふうせんのようになったと感じたら、息を止めずにそのままゆっくり吸い込みましょう。

呼吸していて「気持ちいい」と感じるリズムをつかんでください。

全身を使って呼吸することには、次のような効果があります。

・血行がよくなり、全身が温まる

・心が落ち着き、リラックスできる

ヨガをする時間がない人は、この深い呼吸を1日数回おこなうだけでも心のバランスが整います。

特に夜、布団の上で軽く大の字になって目を閉じ、深い呼吸をくり返してみてください。

この姿勢はヨガのクラスで最後におこなわれる「シャバアーサナ」というポーズです。

ひと呼吸ごとに全身の力を抜いていき、最終的には体が大地に沈み込むような感覚になります。

意識を呼吸に集中し、何か考え事が浮かんでも息とともに体の外に吐き出してしまいましょう。

自然と深い眠りに入っていく、寝る前におすすめのポーズです。

リラックス効果で自律神経やホルモンバランスが整う

ストレス社会の現代では、休んでいても常に頭で何か考えていて、心からリラックスできていない人が多いです。

昼に仕事が忙しすぎて、布団に入っても神経が興奮してなかなか眠れなかったことはありませんか?

その時に興奮している神経は「交感神経」といい、自律神経の1つです。体が活発に活動する時に働きます。

反対に体を休める時に働くのが「副交感神経」です。

この2つの神経のバランスが乱れると、疲れているのに眠れなかったり、反対にたくさん寝たのに体がだるいなどの症状を引き起こします。

自律神経には、脳から命令を出して内蔵の機能を調整する役割もあります。

内蔵にはもちろん子宮や卵巣も含まれます。

自律神経の乱れからホルモンバランスが崩れ、月経不順や排卵障害につながることも。

原因は不規則な生活やストレスです。

毎日何かしらのストレスを感じてしまう現代だからこそ、意識して「リラックスする訓練」が必要です。

ヨガのクラスでは精神を落ち着かせるBGMを聞きながら、余計なことは考えず、深い呼吸に集中して気持ちのよいポーズをとっていきます。

妊活にとって「リラックスするコツ」をつかむことは大切です。

私もその日のコンディションで集中できる日とできない日がありますが、きちんと集中できた日は、最後の「シャバアーサナ 」のポーズですぐに眠ってしまいます。

そのぐらい心と体を落ち着かせることが、ヨガならできるのです。

(参照:メルクマニュアル医学百科 家庭版 「自律神経系の基礎知識」

妊活では見逃せない、骨盤のゆがみを改善する

姿勢の悪い座り方などで起こる骨盤(こつばん)のゆがみ

仕事で1日中パソコンに向かっていたり、下半身をほとんど使わない現代人は骨盤がゆがむだけでなく、ゆるんでいることも多いです。

骨盤は4つの骨が組み合わさった、お椀のような形をしています。

お腹の一番下にあり、その中で子宮や卵巣が大切に守られています。

骨盤がゆがんでいると次のようなことが起こります。

・子宮や卵巣が不自然な形になり、血流が悪くなって冷える

・酸素やホルモンが行き渡らず、卵巣の機能を低下させることがある

骨盤がゆるんでいる場合も内蔵をしっかり支えることができないので、胃や腸などの重みを受けて子宮の形がつぶれます。

また妊娠中は骨盤をゆるめるホルモンが出ますが、骨盤がゆるみすぎていると切迫早産のリスクも生まれてしまいます。

妊娠してから骨盤を改善しようとしても、時間が足りないかもしれません。

ヨガではしゃがむ動作や下半身をキープしたポーズをとることで、骨盤のゆがみを改善することができます。

骨盤が発達していないとしゃがむことができません。

もし今しゃがめないという人は、無理せずできるところまででキープするようにしてください。

今すぐできる!自宅ヨガの始め方

今すぐできる!自宅ヨガの始め方

自宅で気軽にヨガを始める方法は2つあります。

・Youtubeの動画を見る

・DVD付きの本を買う

お金をかけずにできるのがYoutubeでヨガの動画を検索することです。

動画を選ぶ時は、初心者むけでBGMやナレーションの声が心地いいものを選んでください。

最初から難しいポーズにトライすると、リラックスより緊張の方が多くなってしまい続かなくなります。

DVD付きのヨガ本は数多く出ており、値段も1000円ぐらいからあってお得です。

どれか1つ選ぶなら、時間が30分、60分、90分と分かれていたり、「朝ヨガ」「夜ヨガ」などいろんな内容が入っている方が、飽きずに続けられます。

Amazonで電子書籍版をダウンロードすればスマホやタブレットで動画を見ることができますよ。

自宅ヨガはいつでもできるので、スタジオに通う時間がない人におすすめです。

自宅ヨガで準備するもの

自宅でヨガをする時に必要なものはこの2つだけです。

・パソコンやスマホなど動画が見られるもの

・ヨガマットの代わりになるバスタオル

ポーズをしている時に万が一すべってはいけないので、マット代わりに大きいバスタオルをひいてください。

ちなみに私はズボラなのと、背が高くてマットもタオルもはみ出るので、朝と夜にお布団の上でやっています。

布団が多少へこむ感じはありますが、高価な布団ではないので気にしていません。

最後にリラックスしすぎてそのまま寝てしまうこともしょっちゅうあります。

とにかく動画をみながら一緒に動いてみよう

DVD付きの本を買ったら、本に書かれているヨガの基礎知識や呼吸の説明に目を通しておきましょう。

細かいポーズについては実際にやってみないとわからないので、説明は読まずにいきなり動画を見てやり始めても大丈夫です。

ポイントは次の2つです。

・息を止めず、深い呼吸を意識する

・痛いところまでやらない。体が気持ちいいところでキープ

お手本のようにうまくポーズがとれなくても無理する必要はありません。

ヨガをする時、がんばってはいけないのです。

トレーニングのように「痛い」と感じるまでやるのではなく、その一歩手前の「いた気持ちいい」あたりで止めてください。

最初はできなかったポーズも、続けているうちにいつの間にかできるようになって行きます。

ヨガをするのに最適なタイミング

ヨガは「リラックスしたいな」とか「ちょっと体を伸ばしたいな」という時にいつでもできます。

毎日の習慣にするなら

・朝起きてすぐのヨガで体を目覚めさせる

・寝る前のヨガで1日の疲れを癒す

のがおすすめです。

逆に避けた方がいいのは「食後すぐ」です。

体をひねって内蔵にねじりを与える動きもあるので、ヨガをするなら適度に空腹な時が一番です。

ゆっくりヨガをする時間がない人は、骨盤がある下半身をよく使い、全身の血行もよくなる「太陽礼拝」だけでも続けてみてください。

生理中にやってはいけないポーズ

女性は生理中に避けた方がいいポーズがあります。

それは足や腰を高く上げる、血が逆流するようなポーズです。

よくあるのは、仰向けに寝て腰を高く上げたり、そのまま足を天井に持ち上げるポーズ。

動画でも「生理中の人はやめておきましょう」とナレーションが入ったりします。

もし生理中にヨガをしていてお腹が痛くなったり体がだるくなったりしたら、無理せず仰向けの「シャバアーサナ」のポーズでリラックスしてください。

集中力がアップするスタジオヨガ

集中力がアップするスタジオヨガ

動画を見て自己流でやっていると、ポーズが合っているのか自信がもてないことがあります。

また家の中だとどうしても集中できず、心からリラックスするのが難しい場合も。

そんなときはスタジオでヨガのレッスンを受けてみませんか。

静かなBGMが流れる空間で、思いっきり集中してヨガができます。

終わったあとの深い爽快感はスタジオヨガならではです。

ヨガができる場所にはこんな種類があります。

・ヨガ専門のスタジオ

・スポーツクラブのヨガレッスン

・地域のカルチャーセンターのヨガクラス

私は今スポーツクラブのヨガレッスンに通っていますが、3つとも行ったことがあります。

ヨガ専門のスタジオでは初心者向けのコースのほかにホットヨガや運動量が多いパワーヨガもあるので、好きなスタイルのヨガができます。

また1レッスン2000円~と安く、チケット制のところなら、忙しくても通いやすいです。

スポーツクラブのヨガレッスンは、ふだんヨガをしていない人も参加しやすく、ほかのスタジオプログラムも受けられるので運動好きな人におすすめです。

近所にヨガスタジオがないという人は、地域のカルチャーセンターでヨガクラスをおこなっていないかチェックしてみてください。

次にヨガレッスンに行く時の持ち物についてもお伝えしますね。

ヨガスタジオへ行く時準備するもの

ヨガといえば「ヨガマットを買わなきゃ」と思ってしまいますが、今はレンタルできるスタジオも多いです。

レンタルが有料の場合はホームページに記載がありますので、値段をチェックしておきましょう。

長く通うなら結果的に買った方が安いです。

ヨガマットはスタジオやネットで買うことができます。値段も種類もいろいろありますが、はじめは安いもので十分です。

私はドン・キホーテで1000円のマットを買って使っていましたが、問題なく使えましたよ。

マットのほかに準備するものは

・動きやすい服装

・水

これぐらいです。

ヨガは動いている時は暖かいですが、最後に仰向けの「シャバアーサナ」のポーズでじっとしていると寒さを感じます。

私はいつもTシャツの上にパーカーを羽織って行きます。

ヨガ中はパーカーを脱いでマットのそばに置き、最後寝る時だけお腹にかけると寒くありません。タオルでも代用できます。

また、ヨガは基本的に裸足ですのでシューズは必要ありません。

寒い場合はくつ下をはいても大丈夫ですが、けっこうすべります。私は冷え性なので、5本指ソックスをはいてすべりにくくしています。

ヨガなら無理せず体質改善できる

ヨガなら無理せず体質改善できる

妊娠力を上げるためによく言われるのが、

・体を温める

・ストレスをためない

・適度な運動をする

などです。

これらを一気に、しかも無理せず実行できるのが、ヨガです。

私は運動が嫌いで、ずっと運動不足による腰痛や肩こりに悩まされていました。

そんな時に「疲れなさそう」という消極的な理由で始めたのが、ヨガです。

ヨガについて何も知らなかった私は、いきなりヨガスタジオに行ってとにかくインストラクターの動きを見よう見まねで追いかけていました。

その時言われた言葉は今でも覚えています。

「ヨガは争うものではありません。あなたの体と争わないでください」

体がかたいから、ぐいぐいと痛いところまでストレッチしなきゃいけないと思っていた私は驚きました。

ヨガはただ体の声に素直に、痛いことは避けて心地よい動きだけをしていればいいのです。

がんばりすぎない。

妊活をがんばっているあなたに一番身につけてほしいのは、この感覚です。

ヨガで上手にリラックスするコツをつかんで、前向きな妊活ライフを送りましょう。

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関連マタニティヨガはいつから始めるべき?その見逃せない効果とは

(参考書籍:スタジオヨガマの妊娠力があがる子宝ヨガ(監修)酒井孝子)

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