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妊婦の便秘をスッキリ解消!おすすめの方法とやってはいけないこと

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妊婦の便秘をスッキリ解消!おすすめの方法とやってはいけないこと

女性はもともと便秘になりやすいですが、妊娠するとそれがますます悪化します。

何日もお腹が痛かったり、トイレで何十分がんばってもダメだったり……。

あまり人にも相談したくないし、でも気になって仕方ないですよね。

今回は、妊婦の便秘の原因とその解消法、便秘のときにやってはいけないこともお教えします!

これって便秘?便秘とは何かおさらいしておこう

これって便秘?便秘とは何かおさらいしておこう

そもそも便秘とは一体どういう状態でしょうか。

・排便の回数が少ない

・便の量が減る

・水分の少ない硬い便が出る

・出したいのにうまく出せない

・トイレのあともスッキリしない

・お腹が張った感じが続く

 

規則正しい生活をしていると、ふつう1日に1回は排便があります。

中には食後必ずトイレに行く人も。

しかし定期的に排便があったとしても、何らかの不快感が残る人は便秘かもしれません。

便秘は病気が原因で起こることもありますが、生活習慣が原因の人も多いです。

その場合は薬の治療よりも、生活を改善することで徐々に良くなっていきます。

妊娠中に便秘になる原因はホルモンと子宮

妊婦の便秘をスッキリ解消!おすすめの方法とやってはいけないこと

妊娠中に便秘になる原因は、大きく分けて2つあります。

・黄体ホルモンが筋肉をゆるめ、腸の働きが弱まる

・赤ちゃんの成長により子宮が腸を圧迫する

生理前に便秘になる人も、この黄体ホルモンが原因です。

妊娠中は黄体ホルモンが増えるため便秘しやすくなります。

また妊娠すると子宮が約6倍にふくらみ、重さはなんと20倍にも増えます。

赤ちゃんが大きくなるにつれ他の臓器をどんどん押し上げ、圧迫していくことも便秘の原因になります。

腸は背中の腰付近に押されるため、便秘が腰痛を招くこともあります。

便秘により起こる症状

便秘により起こる症状

便秘が悪化するとこんな症状が出ることがあります。

・お腹の張り

・腹痛

・食欲低下

・吐き気

・イライラや不眠

・頭痛、腰痛

・肩こりやめまい

・便が硬くなることによる痔

妊娠中にお腹の張りや腹痛が続くと、赤ちゃんに何かあったんじゃないかと心配になりますよね。

急な腹痛に驚いて産婦人科に行って「便秘です」と言われることもあります。

日常生活に支障が出てしまう前に、あとでご紹介する便秘対策を試してみてくださいね。

便秘を放っておくとどうなるの?

便秘が続くと、長い間腸にたまった便が腐敗し、有害な物質が血液に吸収されてしまいます。

また便が硬くなりすぎ、長時間トイレでがんばることで痔になってしまう人も。

妊娠中の便秘は出産後に改善することが多いですが、そのまま便秘がクセづいてしまう場合もあるので、放置せずに対策をとっていきましょう。

便秘のときにやってはいけないこと

便秘のときにやってはいけないこと

便秘の人がやっていはいけない生活習慣をお教えします。

妊娠前から便秘になりやすかった人は、すでにこのような生活を送っていたのかもしれません。

思い当たる場合は、明日から気をつけてみてください。

朝食を抜くとチャンスを逃す

食べ物を食べると胃がふくらみ、その信号が大腸に送られて、便を送り出そうとします。

この信号は胃が空の状態のときにより強くなります。

1日の中で大腸への刺激が最も強くなるのは、朝食後です。晩ごはんを早い時間に食べ、起きたとき胃が空っぽの状態が理想的です。

しかし現代人の生活は真逆の場合が多く、寝る前にたくさん晩ごはんを食べてしまい、起きたときお腹が空いていなくて朝食を抜く…。

これでは便秘の悪循環を招いてしまいます。

まずは毎朝ごはんを食べ、腸を刺激してください。

始めは行きたくなくても、朝食後15~30分後にトイレに行く習慣をつけましょう。

トイレを我慢しない

忙しい朝、ごはんを食べてすぐ家を飛び出し、途中でお腹が痛くなったけど我慢…。

そんなことを続けていると、だんだん便意を感じにくくなり、腸の動きも弱まって便秘になってしまいます。

朝食後30分前後にトイレに行けるよう、朝の時間を調整しましょう。

「出先であまりトイレにこもりたくない」という気持ちはわかりますが、我慢は良くありません。

それならなおさら、朝食後にトイレに座る習慣を続けてください。

朝きちんと排便できるようになれば、その日1日をスッキリ過ごせます。

便秘薬に頼りすぎない

妊娠前から薬で毎回出していた人は、妊娠中に困ることになります。

妊婦は飲める薬に制限があるため、強い便秘薬が使えません。

薬はあくまで緊急措置と考え、まずは生活習慣や食生活を見直してください。

出産後も母乳育児の間は薬を飲めませんし、何よりゆっくりトイレにこもる時間がありません。

色々試しても改善が見られない場合は、自分で買うのではなく、医師に相談して妊婦が飲める薬を処方してもらいましょう。

妊娠中にできる便秘の解消法

妊娠中にできる便秘の解消法

便秘対策には、腸に刺激を与えやすい朝にしっかり食べることが大切です。

しかしつわりで食べられない人にとっては、つらいですよね。

ここでは朝食をとる以外の、便秘に効果的な方法をご紹介します。

トイレに行くことを習慣づける

始めは全然便意がなくても、朝食後15~30分の間にトイレに行く習慣をつけましょう。

お腹を時計回りにマッサージするなどして、何分か座り続けてください。

最初のうちは効果がなくても大丈夫。

体にトイレに行く時間を覚えてもらいましょう。

朝食後が理想的ですが、食後ゆっくりできる時間であればいつでも構いません。

まずはトイレの習慣化を意識してみてください。

こまめに水分補給をする

妊娠中は赤ちゃんのために、ふだんより多くの水分を必要とします。

水分が不足していると体は貴重な水を逃すまいと、体内の水分をため込みはじめます。

腸内の便の水分も吸収されるため、硬くなって便秘の原因に。

水分不足は、むくみも引き起こします。

妊娠中は意識してふだんより水分を多く取るようにしましょう。

特に朝起きてすぐコップ1杯の水を飲むと、腸の動きが活発化します。

便秘だけでなくむくみも出ているなら、利尿作用のあるノンカフェインのお茶がおすすめです。

つわりが激しくてお茶が飲めない人は、脱水症状を防ぐためにも水やポカリなど飲めるものを多めにとってください。

また食事にスープを足すなど、意識的に水分補給をしていきましょう。

毎日適度な運動をする

妊娠中の運動不足解消に、ウォーキングなどを勧められている人も多いのではないでしょうか。

適度な運動は腸に刺激を与え、血液循環も良くなります。

ウォーキング以外にもマタニティヨガやスイミング、家でスクワットなど、全身がポカポカするような運動を無理のない範囲で続けましょう。

ただし医師に安静にするよう言われている人は、運動してはいけません。

ストレスをためない

便秘にストレスが関係あるの?と思われるかもしれませんが、実はあるんです。

大腸の動きをコントロールしている自律神経は、ストレスを感じるとその働きが乱れることがあります。

妊娠中はいろいろ考えすぎてしまいますが、ネガティブ思考はやめて、リラックスする時間を持つことが大切です。

先のことは誰にもわからないですし、なるようにしかなりません。

便秘のことも気にしすぎないで、好きなことを考える時間を増やしてください。

便秘の改善におすすめの食べ物

便秘の改善におすすめの食べ物

つわりがしんどくて料理もできないときは、とにかく食べられるものを食べ、しっかり休んでストレスを減らしましょう。

水分だけは意識してとるようにしてください。

つわりが落ち着くと、今度は食べられる喜びから暴食してしまう人がいますが、栄養バランスの偏りは便秘を悪化させます。

今からご紹介する食べ物を中心に、バランスのとれた食事を意識してください。

食物繊維は強力な便秘対策

食物繊維は野菜や果物に含まれるもの以外に、デンプンやオリゴ糖など、多くの種類があります。

食物繊維は胃で消化されずに大腸まで送られ、次のような働きをします。

・水分を吸収し、便の量を増やす

・善玉菌を増やし、腸内環境を整える

・腸の動きを活発にして排便を促す

では食物繊維がどんな食べ物に多く含まれているか、見てみましょう。

  • 主食…麦ご飯、ライ麦パン、そばなど、特に未精製のもの
  • 芋類…さつまいも、じゃがいも、山芋
  • 豆類…納豆、おから、あずき、豆腐
  • 野菜…かぼちゃ、ごぼう、ブロッコリー、たけのこ
  • 果物…干し柿、栗、キウイ、りんご、バナナ
  • その他…切干大根、ひじき、こんにゃく、きのこ類など

野菜は生よりゆで野菜のほうが量がたくさん食べられます。

食物繊維は魚や肉などの動物性食品にはあまり含まれていないため、洋食よりも和食を食べるようにしてください。

(参照:食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット 情報提供 - 厚生労働省

適度な脂質も必要

太りたくないからと、油分をとらなさ過ぎても便秘の原因になります。

適度に植物油やバターなどをとることで、脂質に含まれる脂肪酸が大腸を刺激します。

また脂質には排便をスムーズにする効果も。

と言ってもやっぱりとり過ぎが気になりますよね。

お肉をたくさん食べるより、次のような高脂質の食べ物をおすすめします。

・アボカド

・チーズ

・ナッツ

・卵

・ヨーグルト

脂質が高く栄養の多い食べ物を選んで、上手に体にとり入れてくださいね。

乳酸菌とオリゴ糖の役割

便秘対策として知られているのが、乳酸菌とオリゴ糖。

乳酸菌とは、発酵して糖から乳酸を作る微生物たちの名前です。

「生きて腸まで届く」とよく書かれているビフィズス菌も、乳酸菌の一種です。

腸内に便がたまると悪玉菌が増え、腸内環境が悪化しますます便秘になります。

乳酸菌は「善玉菌」と呼ばれ、悪玉菌の繁殖を押さえて腸内環境を整えます。

乳酸菌を含む食品はヨーグルトやヤクルトが有名ですが、次のような発酵食品にも多く含まれています。

・つけもの

・味噌

・キムチ

・醤油

いずれも馴染みのある食べ物ですが、妊娠中は特に高血圧になりやすいので、塩分のとり過ぎに注意してください。

一方、オリゴ糖は乳酸菌の栄養源となり、腸内で善玉菌が増えるのを助けます。

次のようなオリゴ糖を多く含む食品とヨーグルトなどをセットで食べることをおすすめします。

・きなこ

・はちみつ

・バナナ

オリゴ糖は他にも、ごぼうや納豆、玉ねぎなど食物繊維が多い食品にも含まれています。

乳酸菌やオリゴ糖を含む食品にはたくさんの種類があります。

中でも「特定保健用食品」のマークが書かれているものは、「特定の保険の目的が期待できる」と厚生労働省の許可を受けた食品です。

「特定の保険の目的」とはこの場合、「お腹の調子を整える」という目的です。

スーパーでいろいろ種類があって選べないときは、この「特保(トクホ)」のマークがついているかを基準に考えてみてください。

おすすめの便秘対策まとめ

最後に、便秘の時にやってはいけないことと、おすすめの解消法をふり返っておきます。

やってはいけないこと

・晩ごはんを遅くに食べて、朝食を抜く
・トイレを我慢する
・便秘薬に頼りすぎる

 

おすすめの解消法

・起きたら1杯の水を飲む
・朝食後のトイレを習慣づける
・こまめに水分補給する
・適度な運動をする
・ストレスをためない
・食物繊維を多くとる
・適度に脂質をとる
・乳酸菌とオリゴ糖が多い食品を食べる

便秘は悪化するとお腹や胃の不快感、痔といった症状を引き起こします。

つらい状態が続くようなら、我慢せず医師に相談してください。

妊娠中に飲める便秘の薬を処方してもらえますよ。

ご紹介した便秘の解消法は、そのまま健康な生活習慣となりますから、便秘が治ったあともぜひ続けてくださいね。

(参照:便秘について│東京学芸大学保健管理センター

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