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妊婦に必要な栄養とは?妊娠前から気をつける食事のこと

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妊婦に必要な栄養とは?妊娠前から気をつける食事のこと

妊娠すると「3食バランスよく食べることが大事」と言われますが、わかっていても実行するのは難しい。

特につわり中は3食食べることもバランスを考えることも不可能ではないでしょうか。

つわりが安定してきても体がダルかったり、ほかの家事もあるのに料理にこだわっていられない…。

理想は妊娠前からバランスのよい食事をとることですが、妊娠前の方が仕事が忙しくて食生活が乱れる人も多いはず。

そもそも「バランスよい食事」って具体的に何をどれだけ食べればいいのか、反対に食べちゃいけないものはあるのか。

初めての妊娠、わからないことだらけだと思います。

今回は妊娠中の食事について、詳しくお伝えしていきます。

つわり中はとにかく食べられるものを食べる

つわり中はとにかく食べられるものを食べる

妊娠初期のつわり、重い人は本当に大変です。

中には出産直前までつわりが続く人もいて、まさに先の見えない苦しみ。

そんなときに栄養や体重のことを考えろと言われても「無理です!」って感じですよね。

つわり中はあれこれ考えず、食べたいもの、食べられるものを食べてください。

特に水分は多めにとるよう気をつけて。葉酸やビタミン、鉄など不足しがちな栄養はサプリに頼るのもアリです。

ただしサプリは簡単に大量の栄養がとれてしまうので、とり過ぎには要注意です。

1日に必要な摂取量が明記されているものを選ぶか、飲む前にお医者さんに相談してくださいね。

もし水を飲むのもツライ…という場合はいよいよ健康状態が心配です。

点滴などの栄養補給が必要ですから、我慢せず病院に行きましょう。

赤ちゃんのためにたくさん食べよう

妊娠すると、自分の体を支えるエネルギーだけでなく、お腹の赤ちゃんを育てるための栄養もとらなければなりません。

そのため妊娠初期で通常よりも+50キロカロリー、中期で+250キロカロリー、後期で+500キロカロリーのエネルギーが必要です。

特に女性はダイエットを意識して炭水化物を控えたりお肉を食べなかったりしますが、お腹の中で人をひとり育てるためにはすべての栄養素が必要です。

やみくもに「体に良さそう」なものだけを食べるとかたよった食生活になってしまいます。

またつわりで食べられない場合をのぞき、サプリだけで栄養を補おうとするのも、必要量を上回ったり、栄養バランスを崩す原因となったりするのでおすすめできません。

何をどれだけ食べればいいかの目安

何をどれだけ食べればいいかの目安

バランスのよい食事がどんなものかイメージしにくい人には、農林水産省の「食事バランスガイド」が役に立ちます。

食事バランスガイド
(引用元:農林水産省食事バランスガイド拡大図

「食事バランスガイド」ではわかりやすいイラストを使い、1日の食事を「主食>副菜>主菜>牛乳・乳製品=果物」というバランスで食べるよう推奨しています。

ここで示されているのは、1食ではなく1日の量です。

ですから毎食果物を食べなければいけないわけではなく、1日のどこかに取り入れればそれでOKです。

どれか欠けてもバランスが崩れますが、反対に何かが多すぎてもよくありません。

炭水化物は重要なエネルギー源

ごはんやパンは太るから極力食べないようにしている人は、妊娠前から食生活を切り替えておきましょう。

「食事バランスガイド」では、ごはんなら1日で中盛り4杯程度食べることをすすめています。

けっこう多いですよね。

炭水化物は体を動かすためのガソリンのような役割をしています。

また筋肉を作るのにも欠かせないエネルギー源です。

特にたんぱく質が豊富で脂質の少ないお米は、日本人のほとんどの食事に合う万能な食べ物です。

炊飯器を持っていない人は、お鍋でも簡単にお米が炊けますよ。

炊けたら温かいうちに小分けして冷凍してください。

冷蔵庫に入れるより、温めたときにおいしく食べられます。

副菜で緑黄色野菜をたっぷりとろう

緑黄色野菜とは、ほうれん草やブロッコリー、ねぎ、バジル、アスパラガス、ピーマンといった緑の野菜のほかに、かぼちゃ、にんじん、トマトなどがあります。

胎児の発育や母乳の栄養に必要なビタミン、ミネラルが多く含まれている上、葉酸、カルシウム、鉄など妊娠中に不足しがちな栄養もとることができます。

しかし20代~30代女性の1日の平均野菜摂取量は約240g。

目標の350gに届かず不足しています。

妊娠前から出産後の授乳期間も含めて、意識して緑黄色野菜を食べるようにしてください。

ほかの副菜(きのこ、いも、海藻類)とも組み合わせましょう。

市販の野菜ジュースだけで栄養は補えません。

野菜は生のサラダで食べるより、煮たり茹でたりした方が量をたくさんとることができます。

料理がめんどくさければ、キッチンばさみで野菜をジャキジャキ切って、100円ショップの電子レンジ蒸し器に入れてチンすれば、お塩をかけるだけでおいしく食べられますよ。

野菜嫌いの人は鉄分を海藻や魚でとったり、ビタミンを果物で補ったりして不足分を埋めるようにしてください。

でも今後の子育てのことを考えると、少しは野菜も食べられるようになった方がいいですね。

主菜は多すぎても少なすぎてもいけない

赤ちゃんの体を作るのに必要なたんぱく質は、主菜の肉や魚、卵、大豆製品からとることができます。

赤身の肉や魚は鉄分を多く含み、妊娠中の貧血予防にもなります。

また魚に多く含まれるDHAなどの必須脂肪酸は、胎児の神経系の器官を作るためお肉だけでなく魚も積極的にとることが必要です。

ただしこれらの主菜は「食事バランスガイド」でも主食、副菜より少ない量で示されています。

つまり取りすぎても脂質などの栄養過多になりよくありません。

次に主菜の中には妊娠中に気をつけるべき食品もありますので、ご紹介します。

水銀が含まれている一部のマグロは食べ過ぎ注意

「魚の中には水銀を含むものがあるのであまりとらない方がいい」と聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。

水銀が含まれている可能性があるのは食物連鎖の上にいる、大きい魚です。

特に妊婦が注意すべき魚介類として気をつけた方がいいのは「マグロ」です。

厚生労働省は、クロマグロ(本マグロ)は週に1回80g(刺身1人前)まで、ミナミマグロ(インドマグロ)は週に80gを2回まで食べる分には問題ないとしています。

またマグロの中でも「キハダ」「ビンナガ」「メジマグロ」「ツナ缶」はふつうに食べて大丈夫とのことです。

このように食べすぎに注意しなければいけない魚も一部ありますが、まったく食べないのも問題です。

ふだん魚を食べていない人は、DHAを多く含む青身魚を特に意識して食べるようにしてください。

(※参照:厚生労働省「魚介類に含まれる水銀について」

妊娠初期にとり過ぎてはいけない、ビタミンAが多い食品

ビタミンと聞くと体にいいことばかりと思ってしまいますが、妊娠初期にビタミンAを取りすぎると赤ちゃんの先天奇形が増加するという報告があります。

気をつけるべき、ビタミンAが多い食品を見てみましょう。

・レバー(鶏・豚・牛・フォアグラ)

・あんこう、あん肝

・うなぎ、あなご

・銀だら

・ホタルいか、からすみ

・乳脂肪のクリーム、バター

・卵黄

特にレバー、あん肝、うなぎはビタミンAが非常に多いので、妊娠初期に食べるなら量に気をつけてください。

また意外に見落とされがちなのがサプリです。

何種類ものビタミン剤を飲んでいると知らず知らず栄養のとり過ぎになってしまいます。

妊娠中にサプリや薬を服用するときは自己判断は避け、お医者さんに相談するようにしましょう。

牛乳が飲めなくてもカルシウムはしっかり取ろう

牛乳や乳製品(ヨーグルト、チーズなど)はアレルギーがあったり苦手だったりで、毎日とるのは難しい人もいますよね。

その場合は無理をせず、ほかの食品からカルシウムをとってください。

妊娠したからといってカルシウム摂取量を特別増やす必要はないのですが、20代~30代の女性はもともとカルシウムが足りていないという現実があります。

できれば妊娠前からカルシウムの多いものを食べるようにしたいところです。

牛乳と乳製品以外でカルシウムが多い食品の例です。

・魚介類…干しえび、ちりめんじゃこ、ししゃも

・海藻類…ひじき、青のり、こんぶ

・野菜…小松菜、水菜

・豆類…豆腐、納豆

・その他…ごま、しそ

ほかにイワシやサンマ、サバの缶詰なども、骨まで食べられるためカルシウム豊富です。しかし同時に塩分も多くとってしまうので、食べ過には注意してください。

甘いお菓子よりも旬のフルーツを

果物はビタミンや食物繊維がおいしくとれる食品ですが、けっこう高いし毎日続けるのは家計的にキツイかもしれません。

「食事バランスガイド」が推奨しているのは1日でみかん2個、りんご半分程度です。

私も毎日ではありませんが、スーパーで何気なく買っていた袋入りのお菓子をやめて、フルーツを買うようにしています。

妊娠初期にとった方がいい葉酸が多く含まれる果物もあるので、ご紹介しておきますね。

・ライチ

・マンゴー

・イチゴ

・アボカド

アボカドは買ってから少し家に置いておき、押すと「ぐにゅっ」となるくらい柔らかくなったころが食べごろです。

スライスしてしょうゆをかけるだけでサラダになるので、忙しい朝やもう1品おかずがほしいときに重宝しますよ。

妊娠初期は葉酸を毎日とろう

妊娠初期は葉酸を毎日とろう

葉酸(ようさん)とは緑黄色野菜や納豆、いちごなどの果物に含まれているビタミンの一種です。

妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間に必要量を摂取すると、胎児に障害が起こるリスクを減らせることが明らかになっています。

この障害は神経管閉鎖障害といい、脳や脊髄のもととなる神経管がうまく作られないことにより、内蔵の機能障害や脳の病気を引き起こします。

葉酸は水に溶けやすく体内にも蓄積しにくいことから、毎日の食事からとるほかに1日400μg(0.4mg)を栄養補助食品からとることが推奨されています。

ただし1日1mg以上とるととり過ぎになってしまいます。

サプリなどで補う場合は、必ず1回で葉酸が何mgとれるのか明記されているものを選んでください。

また、葉酸を飲んだからといって必ず胎児の障害が防げるわけではありません。

必要な栄養はまず食事からとり、サプリなどで補う場合は事前にお医者さんに相談しましょう。

塩分と脂肪のとりすぎに注意

塩分と脂肪のとりすぎに注意

妊娠中に塩分を取りすぎると、妊娠高血圧症を招きます。

料理は普段より薄味に、外食するときやお惣菜を買うときも味付けの濃いものは避けるようにしてください。

また妊娠中の急激な体重増加は妊娠中毒症や難産につながります。

反対に体重が増えなさすぎると流産や早産のリスクが高まります。

妊娠中にどのぐらいのペースで体重を増やせばいいのかは人によって異なります。

自己判断で食事制限したりせず、わからなければお医者さんに確認しましょう。

食事は毎回作らなくてもいい

食事は毎回作らなくてもいい

妊娠中の理想の食事をご紹介してきましたが、バランスのいい食べ方を実践し、さらに続けるのは簡単なことではありません。

もともと料理上手でおかずを何品も作れる人ならいいですが、そうでなければ献立を考えるだけでもストレスですよね。

ましてや妊娠中は食べてもつわりで吐いてしまったり、買い物に行く元気がなかったり…。

食事作りがストレスになるなら、宅配サービスを利用するという手もあります。

例えばわんまいるという宅配サービスは、管理栄養士が考案した手作りの惣菜を冷凍して届けてくれるので、家で解凍するだけですぐにバランスの整ったおいしいごはんが食べられます。

値段は1食700円ほどです。

献立も考えなくていいし調理もしなくていいなんて、本当に楽ですよね。

いつもがんばっているのですから、妊娠中ぐらい楽をしてもいいと思いますよ。

宅配サービスは高くて使えないなら、クックパッドで妊婦さん向けの簡単なレシピを見れば献立を考える手間が省けます。

おすすめは、元気な日におかずをたくさん作り置きしてストックしておくことです。

家事がキツイ日も冷蔵庫から出してチンするだけで食べられるので重宝します。

もちろんたまにはスーパーのお惣菜やコンビニ弁当にお世話になることもあるでしょう。

その時も塩分のとり過ぎや栄養のかたよりには気をつけてくださいね。

妊娠は生活習慣を一気に改善するチャンス

妊娠は生活習慣を一気に改善するチャンス

妊娠すると食生活の改善だけではなく、禁煙や禁酒など、今までやりたくてもできなかった生活習慣の改善を一度にすることができます。

自分の体を赤ちゃんと分け合うことになるのですから、ぜひ健康な生活をこころがけてください。

妊娠中は体調の変化が激しく苦しいですが、赤ちゃんが生まれるといよいよ体力勝負の生活が待っています。

今のうちにちゃんと食べ、ちゃんと寝て、適度に体を動かし、赤ちゃんを迎える準備をしましょう。

大切なのは何を食べるかよりもいかに楽しく食べるか

妊娠中はホルモンバランスの変化による気分の浮き沈みに加えて、「あれはダメ」「これもダメ」という情報の中でストレスがたまりがちです。

関連妊娠中に襲いかかる4つのストレス。イライラに負けないための考え方

本来楽しい時間であるはずの食事がつらくなってしまうのは悲しいことです。

「体にいいものを食べなければ!」と思いつめるあまり、ひとりだけ家族と違うメニューをもくもくと食べていてもおいしくないはずです。

妊娠期間をストレスなく健やかに過ごすには、おいしいものを好きな人と楽しく食べるのが一番です。

それは赤ちゃんが生まれてからも同じです。子供の健康を考えるあまり、食事から楽しさがなくなってしまっては意味がありません。

健康に気をつかうのはとてもいいことですが、自分への食育も家族への食育も「おいしくて楽しい」をモットーに始めてみてください。

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