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妊娠中のむくみの原因と解消法!マッサージのやり方もお教えします

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妊娠中のむくみの原因と解消法!マッサージのやり方もお教えします

妊娠中、象みたいな足になってびっくりしていませんか?

足首がない…外出したいのに履ける靴がない……!

むくんだことよりも、人に見せたくないそのビジュアルにがっかりしますよね。

今回はあなたのむくみが少しでも楽になるよう、さまざまな解消法をお教えします。

ぜひいくつか組み合わせて、妊娠中のつらさを軽くしてください。

妊娠中にむくみやすい原因

妊娠中にむくみやすい原因

むくみとはそもそも、体内に水分がたまっているために起こります。

妊娠中は特に、赤ちゃんを成長させるため血液量が増え、妊娠後期にピークを迎えます。

さらに赤ちゃんが大きくなると下半身の血管を圧迫し、足の血液が心臓に戻りづらくなってむくみが起こります。

悪化すると足だけではなく手や顔がむくんでしまうことも。

指輪が抜けなくなったり、顔がパンパンで太って見えたりと、つらいことばかり。

妊娠後期は大きくなった子宮で膀胱が圧迫され、トイレも近くなります。

ただでさえ動きたくない妊娠後期、ちょこちょこトイレに行くのもめんどくさいですよね。

しかし、体に水分を入れないように飲み物を控えるのは逆効果です。

不足した分を逃すまいと、体はますます水分をためやすくなってしまいます。

最悪脱水症状になってしまいますので、むくんだ時ほどこまめな水分補給を心がけましょう。

むくみが悪化するのはこんなとき

もともと妊娠中はむくみやすいのですが、特にむくみがひどくなるのはこんなときです。

・運動不足

・水分不足

・塩分のとり過ぎ

・冷え

・長時間同じ姿勢

妊娠していなくても、1日中座ってのパソコン作業や立ち仕事など、ずっと同じ姿勢でいると夜には足がパンパンになりますよね。

妊娠中は特にむくみの条件がそろいがち。

逆に言えば、まずはこれらを気をつけることでむくみを改善することができます。

むくみで体重が増える!?

妊娠中に気になることといえば、体重の増加です。

実は脂肪が増えたときだけでなく、むくみ過ぎでも体重は増えます。

体がパンパンにむくんでいる状態は、体に水が蓄えられている状態です。

その水分の重さが体重にも影響します。

食事制限をがんばっているのに体重がどんどん増える、という人はむくみが原因かもしれません。

体内に過剰に水をためないように、どんどん水を飲んでどんどん出す、というサイクルを作ることが大切です。

むくみ解消に効果的な方法

むくみ解消に効果的な方法

むくみの原因がわかったところで、さっそくその解消法を見ていきましょう。

これらは1つだけでなく、複数組み合わせることでより効果を発揮します。

むくみ解消法は、便秘など他のトラブルにも効果的ですので、ぜひ続けてください。

運動不足解消には無理しない程度のウォーキングを

妊婦に良い運動としておすすめなのが、ウォーキングです。

体を動かさず血行が悪くなるとむくみやすいので、なるべく足を動かす運動をしましょう。

ただお散歩するよりも、腕や足を意識的に大きく動かして、少し早歩き程度が効果的です。

ただし無理は禁物。

何時間も歩く必要はないので、30分~1時間程度を毎日続けてください。

もし体調がすぐれなかったりお腹の張りを感じたりした場合は、その日の運動はパスして家でゆっくりしましょう。

全身の血行を良くし、リラックス効果のあるマタニティヨガもおすすめです。
関連マタニティヨガはいつから始めるべき?その見逃せない効果とは

妊娠中に何か運動を始めるときは、事前に医師の許可を取ってくださいね。

むくみにはこまめな水分補給が必要!

むくみ対策として飲み物をあまりとらないように、水分制限をする人がいますが絶対にやめましょう。

妊娠中は赤ちゃんの分も水分をとる必要があります。

その水分が不足すると体は必死に水をため込もうとします。

そうするとむくみが悪化するばかりか、便秘になり体に悪いものまで貯蓄してしまうことに。

こまめに水分補給をして何度もトイレに行きましょう。

次のような、利尿作用があるノンカフェインのお茶を飲むのも効果的です。

・ルイボスティー

・どくだみ茶

・黒豆茶

・ごぼう茶

これらのお茶は、スーパーやドラッグストア、ネットでも買えます。

水分補給にジュースや冷たい飲み物ばかり飲んでいると、今度は糖分をとり過ぎたり冷えたりします。

冷えると血行が悪くなり、やっぱりむくみの原因になります。

夏でも常温の水や、冷房の効いた室内ではホットティーを飲むなどして体の中を温めてください。

後期つわりなどでお茶の味が苦手な人は、温かいお湯、白湯を飲みましょう。

塩分のとり過ぎは体内の水分バランスを崩す

むくみ対策の食事でまず気をつけなければいけないのは、塩分のとり過ぎです。

塩分は体内の水分のバランスを崩し、むくみの原因になります。

とり過ぎると妊娠高血圧症候群になることも。

ただし、全ての栄養素は赤ちゃんの成長に必要ですから、塩分をまったく取らないのもいけません。

日本産科婦人科学会は、妊娠高血圧症候群の予防のため1日の塩分の量を10g以下にすることをすすめています。

妊娠後期ともなると料理をするのもおっくうですが、外食やお惣菜を買うときも味付けの濃いものは避けたり、うどんのつゆを全部飲まないようにするなど、気をつけてください。

カリウムを含む食べ物でデトックスしよう

体内に増えすぎた塩分(ナトリウム)を排出し、かつ利尿作用もあるのが、カリウムを多く含む食べ物です。

特に果物にはカリウムが豊富に含まれています。

気軽に食べられて、栄養たっぷりなのも嬉しいですね。

特にカリウムが多い果物をご紹介します。

・アボガド

・栗

・バナナ

・キウイ

・柿

・みかん等の柑橘系

・ぶどう

・すいか

・りんご

(参照:果物情報サイト 果物ナビ

果物は毎日買おうと思うとちょっと高いですよね。

そんなときはドライフルーツがおすすめです。

成分が濃縮されているため少量でカリウムがとれますし、おやつ代わりに食べるといい栄養補給になります。

果物はヨーグルトと一緒に食べると便秘にも効果的。

他に、カリウムを多く含む食品には次のようなものがあります。

・芋類
…やまといも、さといも、さつまいも、じゃがいも

・野菜

…にんにく、ほうれん草、かぼちゃ、たけのこ、セロリ、にら

・豆類…えだまめ、そらまめ、納豆

・きのこ…エリンギ、ぶなしめじ

・海藻類…とろろこんぶ、ひじき

(参照:野菜情報サイト 野菜ナビ

芋類はカリウムの宝庫です。

他にもナッツ類や、白ご飯などの主食にも幅広く含まれていますので、いろいろな食材をまんべんなく食べるようにしてください。

カリウムは少々とり過ぎても害はありませんが、腎臓に病気がある人はカリウムを制限しなければいけませんので、注意しましょう。

お風呂に入るのもひと苦労、そんな人には足湯がオススメ

お腹が大きくなるとお風呂につかるのも大変になってきます。

でもお風呂に入らないと、血行が悪くなりむくみの原因に。

そんなときは、大きめのたらいやバケツにお湯を張って、足湯をしてください。

足湯専用の機械も売っていますが、まずはバケツで十分です。

反対に「お風呂につかっているときが一番ラク」という人は、ぬるめのお湯で半身浴すると全身の血行がよくなります。

特に冬は、厚着をしていても足先は冷えていることが多いです。

毎日の入浴がつらい人はぜひ足湯を試してみてください。

着圧ソックスでむくみを予防する

むくみ予防の着圧ソックスがあるのをご存知ですか?

足首からひざ下にかけて段階的に圧力をかけることで、血液を下から上へ戻りやすくするソックスです。

服屋さんのくつ下売り場よりも、ドラッグストアや薬局で売っていることが多いです。

むくみがひどい場合は病院で医療用のソックスをすすめられることもあります。

ただし、長時間履きっぱなしはよくありませんので、履く→ゆるめるのメリハリをつけるようにしましょう。

足を上げて寝る

寝ているときに足がつってしまう人は、足の位置を高くして寝るのがおすすめです。

あまり上げすぎても苦しいので、足首の下あたりにクッションを置いて、軽く足を上げた状態で寝てみてください。

運動やウォーキングをして足がだるく感じるときにもおすすめです。

お腹が苦しかったり、逆に寝づらくなってしまうようならやめましょう。

むくみに効く!マッサージ方法

むくみに効く!マッサージ方法

妊娠中は、どんなに予防してもむくんでしまうことがあります。

これはもう仕方のないことですが、少しでもむくみを和らげるためのマッサージ方法をご紹介します。

マッサージのコツは、力強くぐいぐいするのではなく、時間をかけて丁寧におこなうこと。

1日の中のリラックスタイムに、マッサージを取り入れてみてください。

マッサージをするタイミング

マッサージは、時間や気持ちに余裕があるタイミングでおこない、毎日の習慣にしましょう。

例えばこんなときです。

・入浴中

・入浴後や寝る前

・テレビや音楽を楽しみながら

入浴中や入浴後は体が温まっており、気持ちがリラックスしているのでおすすめです。

むくみを和らげるマッサージ方法

足の血流を助けるため、足首から徐々に上へ向かってマッサージしていきましょう。

足首→ふくらはぎ→ひざ裏→太ももと、手で優しく押したりさすったりしながら、血液を上へと流していきます。

特にふくらはぎのうしろとひざ裏、太ももの付け根部分を揉んだり少し押したりするとリンパの流れも良くなります。

また象足には足首回しや、足の甲を指先から足首に流すマッサージがおすすめです。

お腹が大きくて手が届かない人は、ゴルフボールや青竹ふみで足裏をほぐしてみてください。

先が丸い棒状のものでふくらはぎを押すのも、楽な姿勢でできておすすめです。

ただしぐいぐいと強く押しすぎるのは禁物です。

あくまで気持ちいい範囲で、優しく丁寧にマッサージしてください。

マッサージを夫婦のスキンシップの時間に

ひとりでマッサージするのもいいですが、パートナーにしてもらえばよりリラックスできますよ。

あなたが四つん這いになり、パートナーに足の裏を踏んでもらうと、気持ちいいですし相手の手も疲れません。

彼があなたの体を気遣ってくれるマッサージは、体だけでなく心も癒してくれます。

そのむくみ、病気のサインかも。ひどい場合は医師に相談を

そのむくみ、病気のサインかも。ひどい場合は医師に相談を

むくみがひどいのに何も対策をせずに悪化させると、血管がこぶのように膨れる静脈瘤(じょうみゃくりゅう)になることがあります。

ふくらはぎや太ももなどにぽっこり血管が浮き出てくるので、歩くとき痛かったり着替えのときに邪魔になったりします。

妊娠初期から冷えや運動不足に注意し、体を締め付けない服を着るようにしましょう。

むくみだけでなく高血圧が続く場合は「妊娠高血圧症候群」の可能性があり、こちらは医師の管理のもと安静が必要です。

足のむくみがずっと続く、手や顔もパンパンになってきた、など良くならないときは自己判断せず、医師に相談してくださいね。

関連妊娠中毒症(妊娠高血圧症候群)って?甘く見てはいけないその理由

産後もむくみは続く

産後もむくみは続く

実は妊娠中よりも産後のほうがむくんだ、という人も多いです。

出産により、母親の体は羊水や血液など一度に多くの水分を外に出します。

また母乳育児をしていると授乳によっても水分が奪われる状態に。

母親の体は母乳の分まで水分をため込もうとするので、やはりむくみやすい状態になるのです。

出産後は育児でなかなか時間がとれませんが、以下に気をつけましょう。

・立ちっぱなしではなく、横になる時間を作る

・こまめな水分補給

・トイレを我慢しない

産後のむくみは通常1か月程度でおさまりますが、もしずっとひどいむくみが続くようなら、他の病気の影響も考えられますから病院へ行きましょう。

むくみ対策まとめ

妊娠中も産後も、気をつけるべきむくみ対策は同じです。

・足を動かす運動

・こまめな水分補給

・塩分をとり過ぎない

・カリウムの多い食事

・足湯

・着圧ソックス

・マッサージ

1つをがんばるよりも、今回ご紹介したむくみ解消法をいくつか組み合わせてみてください。

むくみを解消することで体重増加や高血圧、便秘も予防することができます。

産後すぐも無理をしないで、体を締め付ける服は着ないようにしましょう。

おしゃれなファッションは体の調子が元に戻るまで、もう少し我慢してくださいね。

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