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産後ダイエットはいつから?無理せず体重を落とす方法

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産後ダイエットはいつから?無理せず体重を落とす方法

妊娠中に体重が10kg以上増えてしまって、産後が心配なあなた。

産後1か月は安静にする必要があるし、そのままやせられなかったらどうしよう……。

体重計に乗るたびに不安になってしまいますよね。

確かに産後すぐは運動できませんが、体型維持に向けた行動はむしろ産後すぐから起こしたほうが効果的。

今回は、妊娠中に増えた体重を落とす方法をお教えします。

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妊娠中の10キロ増はよくあること

妊娠中の10キロ増はよくあ

妊娠中は太りやすいといっても、一体何キロぐらい増えるものなのでしょうか。

妊娠後期の体重増加の内訳を見てみましょう。

・赤ちゃん…3kg

・羊水…2kg

・子宮…1kg

・血液など…2kg

ここまでで、計8kg。

つまり母親の体は太っていなくても、自然に8kgは増える計算になります。

妊娠中に10kg太ったとしたら、脂肪は2kgほど。

2kgなら出産後、無理をしなくても落とせそうな数字ですよね。

病院によっては厳しく体重制限を言われるところもありますが、お医者さんの指示なく妊娠中に無理なダイエットをするのは危険です。

その理由をご説明します。

妊娠中のダイエットが危ない理由

妊娠中のダイエットが危ない理由

妊娠中、母親は自分だけでなく赤ちゃんにも水分や栄養を送るため、ふだんよりたくさん食べたり飲んだりする必要があります。

食べたものがそのまま赤ちゃんの栄養になるのですから、暴飲暴食するのではなく、バランスのよい食事をこころがけてください。

ここで気になるのが、つわり後の体重増加。

何でもおいしく見えて食欲が止まらなかったり、食べづわりが続いてお腹が減ると気分が悪くなったり。

この時期、一気に体重が増えてびっくりするかもしれません。

ドクターストップがかかってしまったら、間食を控えたり運動したりして、体重増加をゆるやかにする必要があります。

しかし「産後のダイエットを少しでもラクにしたいから」という理由での、自己流のダイエットは危険です。

母親が十分に栄養をとらないということは、赤ちゃんにも栄養が行き渡らないということ。

赤ちゃんの成長は遅くなり、未熟児で生まれる可能性が高まります。

栄養不足の赤ちゃんは、生まれてからも栄養を多く取り込んでしまう体質になることが多いです。

そのため高血圧症や糖尿病など、生活習慣病になりやすい子どももいます。

妊娠で増えた母親の体重は、出産後に戻ることが多いです。

太りやすい妊娠中にがんばるより、産後のやせやすい時期に同じ努力をしたほうが、効率がいいですよ。

母乳でやせるって本当?

母乳でやせるって本当?

「母乳育児をしているとやせる」と言われますが、果たして信じていいのでしょうか。

母乳のカロリーは100mlで約60kcal。

赤ちゃんが母乳を飲む量は体重や胃の大きさで変わりますが、生後1か月ほどで1回100mlぐらい飲むようになります。

母乳育児を続ければ続けるほど、カロリー消費できる計算になりますね。

しかし母乳育児をしている間、食欲が増す人もいます。

この増えた食欲を無理に我慢すると、母乳は血液からできているため貧血になる場合があります。

母乳育児を終えると自然と食欲が落ち着き、そこからやせていく人もいますから焦らないようにしましょう。

しかし、次に紹介するような「やせない生活習慣」を身につけてしまうと、むしろ太ってしまいます。

産後にやせられない理由

産後にやせられな

産後、自然にやせると聞いたのにちっともやせない。

そんな人は、育児のストレスで太りやすい生活習慣が身についてしまっている可能性があります。

育児中に太る原因には次のようなものがあります。

・ストレスで間食が増える

・夜中に食べてしまう

・睡眠不足

・栄養バランスの整った食事ができない

・姿勢が悪く、ぜい肉がつきやすい

・運動不足

赤ちゃんの世話で1日家にいて、ほかにストレス解消法がないので食べてしまう。

睡眠不足で体が常に重く、授乳やだっこをくり返すために姿勢が悪くなる。

家事がまともにできないので食事もかたより、運動なんてできるわけがない…。

こんなときは、ダイエット以前に生活を見直すことが必要です。

心の余裕が1ミリもないときに、自分をケアすることはできませんよね。

産後からしっかり体調と体型を管理するための方法を、次にご紹介していきます。

産褥期(さんじょくき)はできるだけ休まないとあとが大変

産褥期(さんじょくき)はできるだけ休まないとあとが大変

産後6~8週間までの時期を産褥期(さんじょくき)といい、出産で受けた体のダメージを回復する時期です。

赤ちゃんのお世話以外はずっと寝ているぐらいでいいのですが、産後ハイもあってなかなか休めない人も多いようです。

しかし出産直後の骨盤がガタガタの時期に無理をすると、体力回復を遅らせるばかりか、のちの体型のゆがみにもつながっていきます。

産褥期は次のように過ごしましょう。

・赤ちゃんのお世話以外は横になる(人が来ても動き回らない)

・授乳以外のことはまわりに手伝ってもらう

・家事も誰かにやってもらう

・3食バランスのとれた食事をする

・産褥体操をする

産褥期は、とにかくまわりに頼って何もしないことが大切です。

自分は寝ているだけなのに人に頼るのは気が引ける…と感じるかもしれませんが、ここでしっかり休んでおかないと、あとあと響いてきますよ。

出産のダメージは体の中で起こり、外からは見えませんので「大丈夫」と過信してしまいがちです。

最初からエンジン全開にはせず、この機会におむつ交換や家事全般のやり方を、パートナーに覚えてもらいましょう。

産褥体操で体のゆがみを整える

産後すぐに始められる産褥体操は、寝ながらでもできる簡単な動きが多いです。

ただし産後の状態によってはしないほうがいい場合もあるので、産褥体操を始めてもいいか、退院前に助産師さんに確認してくださいね。

産褥体操をおこなうメリットをご紹介します。

・子宮の収縮や悪露の排出を助ける

・出産により伸縮したお腹の壁や骨盤の筋肉の回復を良くする

・排泄を促進し、便秘予防につながる

・血行を良くし、母乳分泌をうながす

・疲労回復、リラックス効果がある

・正しい姿勢を保ち、出産前の体型に近づける

産褥期に何もしないと、いきなり立ち上がって動き出したときに骨盤がグラグラなまま、姿勢もゆがんでしまいます。

骨盤を元に戻すために、さまざまな骨盤ベルトも売られていますよね。

産後の体型維持には、開いてしまった骨盤やゆがんだ姿勢を整えることが不可欠です。

産褥体操は助産師さんに教えてもらうか、ネットや本で紹介されているものを、無理のない範囲でおこなうようにしましょう。

少しの動きでも疲れがひどいときは安静にして、体力が回復してから再開してください。

産褥期が終わったら始めるダイエット

産褥期(さんじょくき)が終わったら始めるダイエット

産褥期が終わったらいよい本格的な育児が始まり、自分のことをかまっていられなくなります。

この時期に不規則な生活習慣を身につけてしまうと、後から修正するのが難しくなってきます。

育児に追われる毎日の中で、なるべく習慣化してほしいことをお伝えします。

食事は3食しっかり食べる

母乳育児の人は、次のようなダイエットがしやすい条件がそろっています。

・授乳でカロリーを消費する

・母乳のためにバランスよい食事を心がける

・乳腺炎予防のため糖分や脂肪分を控える

母乳育児ではない人も、同じ食生活を送れば特に食事制限をする必要はありません。

夜中のミルクでどんなに生活が不規則になっても、なるべく朝食→昼食→夕食と3食しっかり食べてください。

朝、胃が空の状態で食べると腸を刺激して便秘予防にもなります。

夕食は寝る3時間前までに食べるのが理想的。

深夜に起きるからいつが就寝時間かわからない、という人もいったん時間を決めて、それを過ぎたら食べないようにしましょう。

ストレスでの間食はしない。ただし無理は禁物

家にいるといつでも食べ物が近くにあるので、つい間食してしまいがち。

特に睡眠不足のときは甘いものが欲しくなったりして、手軽なエネルギー補給の誘惑に負けてしまいます。

食事を作る時間がないから、お腹が減ってもお菓子だけで済ますこともあるのではないでしょうか。

それならいっそ、間食用のおやつをナッツやドライフルーツといった高栄養のものに変えてしまうのもありです。

しかし育児には体力がいりますし、母乳を作るためには食べなければいけません。

フラフラになってまで食べるのを我慢するのは危険です。

育児に慣れないうちは、ダイエットよりも赤ちゃんと自分の体を守ることを最優先にしてくださいね。

意外と見落としがち。姿勢を良くして体型維持

出産で開いた骨盤は、すぐ元に戻るわけではありません。

骨盤がグラグラした状態で悪い姿勢を続けると、その体型のままキープされてしまうこともあります。

出産後は、女性の体が骨から生まれ変わる時期でもあるからです。

毎日体重計に乗るのもいいですが、定期的に裸の自分を鏡に写して見てください。

あなたの顔や体は、左右どちらかにゆがんでいませんか?

両肩が前に出たり、お尻が後ろに飛び出たり、不自然な姿勢で立っていませんか?

姿勢がゆがみやすいのはこんな人です。

・足を組んだり横すわりなど、かたよる座り方をしている

・バッグをいつも同じ肩にかけて持つ

・授乳中などに猫背になり、肩がこる

・がに股で歩く

姿勢が悪いと肩こりや腰痛を引き起こすほか、変なところにぜい肉が付き、体型も崩れてしまいます。

一度背中を壁に当てて、まっすぐ立ってみてください。

そのときに肩が前に出て壁につかない人は猫背になっています。

慣れないうちは、正しい姿勢をキープするのはなかなか大変です。

まずは授乳中や家事をしている短い間だけでも、下腹をキュッと引き締めて背筋を伸ばすクセをつけましょう。

おとろえた筋肉を鍛え直して代謝アップ

育児中にゆっくり運動をする時間をとるのは難しいですよね。

そんなときは、赤ちゃんを連れて外を歩くだけでもいいので、できる限り毎日続けてみてください。

まずは運動不足でおとろえた筋肉を元に戻すところからスタートです。

歩くときは姿勢に気を付け、少し早歩きで大股に歩くのがおすすめ。

足の筋肉を使うことで基礎代謝を上げ、脂肪を燃やしやすい体にしていきます。

へとへとになるまで何時間も歩く必要はありません。

いい気分転換として、リラックスできる範囲で大丈夫です。

歩くだけの時間が取れないときは、買い物などの外出時に歩き方を意識するだけでも違いますよ。

赤ちゃんと一緒にエクササイズ

家の中で赤ちゃんと一緒にできる運動もあります。

例えばだっこしたままのスクワット。下半身の筋肉は大きいので、鍛えると基礎代謝が上がります。

赤ちゃんを足先に座らせて、腹筋しながらの「いないいないばあ」も遊びながらできますね。

母親の仕事は、意識すればなんでもトレーニングになります。

赤ちゃんをだっこしたまま階段を上がったり、おんぶしながら家事をしたり。

毎日のことだけに、良い姿勢で意識的に動くか、「しんどいなあ…」と思いながら楽な体勢で動くかで、あとあとの体型が変わってきます。

食べた分だけ動くことができれば、無理に食事制限する必要もありません。

産後ダイエットのおすすめは?

ここまで「産後ダイエット」に説明してきましたが、どのようなダイエットをすればいいのかわかっていただけましたか?

簡単にまとめると、

・無理なダイエットはしない

・適度な運動をする

・骨盤を整える

この3つを意識すれば、妊娠前の体型に戻すことを期待することができます。

とはいっても、具体的にどのような方法でやればいいのか迷ってしまうかもしれませんね。

ここでは、産後ダイエットに効果を期待できる

・酵素ドリンク

・骨盤ダイエット、骨盤矯正

で人気のあるものをピックアップしてご紹介いたします。ぜひ参考にしてみてください。

産後ダイエットにおすすめの酵素ドリンク

産後は無理なダイエットは禁物です。

そのため、置き換えダイエットで自分のペースでゆっくりとダイエットができる、酵素ドリンクがおすすめできます。

産後のママにも大人気で安心・安全なものを徹底的にリサーチしたものをご紹介しますので、もし興味がある方はチェックしてみてください。

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産後ダイエットにおすすめの骨盤矯正

産後ダイエットの根本は出産によって歪んだ骨盤にあります。

そのため、産後でもできる骨盤矯正からはじめる人も多いです。

産後の骨盤矯正で人気のエステをご紹介するので、興味がある方はぜひチェックしてみてください。

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産後はきれいな体を生み出すチャンス

産後はきれいな体を生み出すチャンス

「出産後に体型が崩れた」という話はよく聞いても、「出産後にきれいになった」という話はあまり聞きません。

確かに、骨盤は開きお腹はゆるみ、妊娠線が出たり体重が戻らなかったり…。

さらに育児に追われてお化粧もおしゃれもままならない状態だと、鏡を見るのも嫌になります。

しかし出産後の女性の体は、少しずつ妊娠前の体に戻る準備を始めています。

その波に乗るために、次の4つを意識してください。

・産褥期にちゃんと休む

・食事をしっかりとり、体に栄養を与える

・骨盤を整える産褥体操をして、姿勢に気をつける

・適度に動いて血行を良くし、基礎代謝を上げる

この機会に生活習慣を改善すれば、妊娠前より健康できれいな体型を手に入れることも夢ではありません。

子育てが始まると、なかなか自分のことにまで手が回らないもの。

慌ただしい毎日の中で上手にやせやすい習慣を取り入れて、体も心も健康で美しい女性を目指していきましょう。

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