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産後・授乳期に注意する食べ物ってあるの?ストレスにならない食べ方

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産後・授乳期に注意する食べ物ってあるの?ストレスにならない食べ方

母乳育児をしていると気になるのが、お母さんの食事。

赤ちゃんに少しでもいい母乳をあげたいから、なるべくいいものを食べようって思いますよね。

実は、授乳期に「これは食べてはいけない」というものは特にありません。

アレルギーなどでお医者さんに制限されていない限り、なんでも食べていいのです。

ただし妊娠中と同じく、バランスよく食べることが基本です。

出産後の育児が大変なときに「あれもダメ、これもよくない」と食事制限するのはストレスのもと。

今回は授乳期に意識したい栄養バランスと、食事以外に気をつけることをお伝えします。

母乳育児は赤ちゃんにもお母さんにもいい

母乳育児は赤ちゃんにもお母さんにもいい

母乳は、赤ちゃんに必要な栄養を一番吸収しやすいかたちで与えられる、理想的なごはんです。

特に始めに出る「初乳」は栄養たっぷりで、さまざまな感染症から赤ちゃんを守ります。

母乳が赤ちゃんへ与えるメリットとして、次のようなものがあります。

・気管支炎、下痢、中耳炎などの感染症にかかりにくくなる

・小児がんの発症率が低くなる

・ 糖尿病などの生活習慣病の予防効果がある

・アレルギー、喘息にかかりにくくなる

またお母さんのほうへのメリットもあります。

・出産後の出血が減少する

・閉経前の乳がん、卵巣がん、子宮体がんが減少する

・骨粗鬆症の予防効果がある

・糖尿病などの生活習慣病のリスクが減る

(参照:母乳栄養|慶應義塾大学病院 KOMPAS

母乳が出る人は積極的に赤ちゃんにあげていきましょう。

また、母乳ではなくミルクで育った赤ちゃんが病気になりやすいかというと、そんなことはありません。

きちんと検診を受けていれば大丈夫ですので、完全母乳じゃないからといって心配しすぎないでくださいね。

母乳は血液でできている

母乳は、血液が胸の乳腺で変化したものです。

お母さんの栄養が血液から母乳に吸収され、それを赤ちゃんが飲みます。

妊娠中、赤ちゃんは胎盤を通して栄養を受け取っていましたが、今度は母乳から吸収することになります。

ですからお母さんの食事も妊娠中と同じように、3食バランスよく食べることが大切です。

実は妊娠中よりも、授乳期のほうがたくさん食べる必要があるんです。

授乳することでカロリーを消費しますから、この時期に無理なダイエットをすると貧血になることもあります。

でも育児が大変なときに3食しっかり食べるって、難しいですよね。

具体的にどんなものを食べればいいのか、次に説明していきます。

授乳期に食べるべきものとその量

授乳期に食べるべきものとその量

授乳期は、母乳にたくさん栄養を送り続ける必要があるため、普段より少し多めに食べる必要があります。

かといって、欲望のままに好きなものだけを食べていては栄養が偏ってしまいます。

食べたいものを我慢する必要はありませんが、バランスをとることも常に意識しておきましょう。

でも、いったい何を、どのぐらい食べれば「バランスよい食事」となるんでしょうか。

今回は、厚生労働省が定めた「妊産婦のための食事バランスガイド」を元に、1日に食べたほうがいい量を具体的に出してみました。

授乳期に、1日に食べたほうが良い量の目安

食事バランスガイド(厚生労働省)

「食事バランスガイド」とは、厚生労働省と農林水産省が定めた、1日に必要な食事量のめやすです。(大きい図はコチラ

図のように、一番上の主食から下の果物に降りていくにしたがって必要量は少なくなります。

例えば、果物は1日に2つぶん食べることが望ましいので、みかんだったら2個程度、りんごだったら1個食べるとOKということになります。

ただし、授乳期の母親はここに示されている量プラス1つぶん多く食べることが推奨されています。(詳しくはこちら:「妊産婦のための食事バランスガイド」)

これらの情報を元に、授乳中に食べたほうが良い量の例を出してみました。

・主食(炭水化物)
…ごはん中盛り約4杯、またはごはん中盛り2杯+めん類1.5人前

・副菜(野菜、海藻、豆、きのこなど)
…サラダ、味噌汁、酢の物などの軽い野菜料理6~7品、または煮物、野菜炒め、芋煮などを3品

・主菜(肉、魚)
…焼き魚や刺身などの魚料理を2~3品、または肉料理を1~2品

・牛乳、乳製品
…牛乳1.5杯、またはヨーグルト3カップ、またはスライスチーズ3枚

・果物
…みかん3個、またはりんご1.5個など

こうして見ると、けっこうな量ですよね。

特にエネルギー源となる炭水化物をかなり食べなければいけないのと、副菜の量の多さにびっくりします。

まずは1日3回食べるところから始めよう

頭ではわかっていても、育児をしながら3食しっかり食べるのは難しいと思います。

あまり食事について神経質に考えるとストレスになりますから、「1日のトータルでバランスがとれたらいいや」ぐらいの楽な気持ちでいきましょう。

もし朝ごはんにトースト1枚しか食べられないなら、昼に野菜を増やしたり、夜にお肉を食べたり。

「食事バランスガイド」を思い出して、主食→副菜→主菜→乳製品→果物の順に量を調整してみてください。

よくないのは、忙しいからと朝ごはんを抜いたり、1日1食しか食べなかったりすることです。

食事を抜くということは、栄養補給のチャンスを逃すということです。

食事から栄養をとらなければ、いくらビタミンなどのサプリを飲んでも栄養バランスは整いません。

何でもいいので、1日3回食べるところからスタートしましょう。

栄養がかたよる食べ物のとり過ぎに注意!

栄養がかたよる食べ物のとり過ぎに注意!

授乳期はふだんより多めに食べる必要がありますが、食べ過ぎると栄養バランスが崩れる食品もあります。

例えば、

・味の濃い外食や惣菜(塩分をとり過ぎる)

・甘いお菓子やジュース(砂糖の量が多い)

・ファーストフードの揚げ物(トランス脂肪酸が多い)

などです。

外食やスーパーのお惣菜を減らせれば理想的ですが、便利なので時々は食事に取り入れたいですよね。

そんなときは、なるべく「和食中心」を意識して選ぶようにしてください。

和食は野菜を使ったメニューが多く、家で作るのがめんどうな副菜をたくさんとることができます。

甘いものが食べたくなったときの対処法

甘いものがよくないとはわかっていても、お出かけもできないこの時期、ストレス解消にお菓子が必要なこともありますよね。

食べたいときは無理に我慢せず、食べる量に気をつけてみてください。

例えばケーキなら、1度に全部食べるのではなく、4等分にして少しずつ食べるなど。お菓子の代わりに果物を常備しておくのもいいですよ。

「いかに我慢するか」より「いかに自分を満足させるか」を考えたほうが、精神的に楽になります。

食事以外で控えた方がいいのはお酒とタバコ

食事以外で控えた方がいいのはお酒とタバコ

授乳期に、食事以外に気をつけたほうがいいのはお酒とタバコです。

どちらも母乳を通して、赤ちゃんに影響を与える可能性があるからです。

ここではお酒とタバコがなぜいけないのか、また気になるカフェインについてもご説明します。

飲んだアルコールは母乳に入る

お酒を飲むと、アルコールはその数分~1時間後に母乳へ移ります。

その際、血液中のアルコール濃度の90~95%が母乳に移行します。

赤ちゃんは大人よりアルコールを処理する能力が低いですから、お酒を飲んだあとの授乳は控えたほうがいいでしょう。

ちなみに「お酒を飲んでから何時間後の授乳なら大丈夫」という基準はありません。

体内でアルコールを分解する時間には、個人差があるためです。

一番いいのは飲まないことですが、それでストレスを溜めるのもよくないです。

飲む前に授乳して少しでも時間を空けるなど、工夫してみてください。

でも飲みすぎには注意です。

タバコは赤ちゃんに何もいいことがない

タバコの有害物質であるニコチンは、母親の血液内の1.5~3倍近くの量が、母乳に含まれます。(吸った直後の場合)

母親がタバコを吸っていなくても、家族が喫煙者だとその煙を母親が吸い、母乳に有害物質が入ります。

息や服についた煙を赤ちゃんが直接吸い込むこともあります。

有害物質によって母乳の量が減ったり、赤ちゃんに呼吸器系の病気が起こる可能性があるなど、いいことはひとつもありません。

禁煙が難しいなら、両親ともに本数を減らすようがんばってみてください。

カフェインは飲みすぎなければ大丈夫

よく「授乳期に飲むとよくない」と言われるカフェイン飲料ですが、飲みすぎなければ大丈夫です。

ただ、カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、栄養ドリンクにも含まれています。

赤ちゃんはカフェインの消化に時間がかかりますから、知らない間にとり過ぎないよう気をつけましょう。

気になるようなら、カフェインレスのものを選ぶと安心です。

タバコやお酒がやめられなくても、授乳をやめないで

タバコを吸ったりお酒を飲んでいるからといって、自己判断で母乳をやめる必要はありません。

母乳には赤ちゃんに必要な栄養がたっぷり含まれています。

もし心配になったら、医師や助産師に相談しましょう。

(参照:母乳と嗜好品の関係 - 順天堂大学医学部附属静岡病院

乳腺炎予防に食事は関係ない

乳腺炎(にゅうせんえん)はおっぱいが詰まったり、細菌に感染すると起こります。

油っこいものや甘いものを食べると母乳が詰まりやすくなる、とよく言われますが、食事と乳腺炎との関係ははっきりわかっていません。

おっぱいを清潔に保つ、授乳の間隔を空けすぎない、授乳の姿勢を見直すなど、食事以外の予防法を試してみてください。

体質的におっぱいが詰まりやすい人もいますから、あまり食事にナーバスになる必要はありません。

ストレスを溜めない食生活を送ろう

育児で一番よくないのは、ストレスを溜め込むことです。

ホルモンバランスが乱れて母乳の量が減ったり、乳腺炎の原因にもなります。

赤ちゃんの成長のために食事に気を遣うのは立派なことですが、無理な我慢はしないでくださいね。

特においしいもの、好きなものを食べるのに罪悪感を抱く必要はまったくありません。

産後はひとりでゆっくりしたり、気分転換に出かけることが難しく、食べ物ぐらいしかストレス発散できる方法がないかもしれません。

お医者さんに制限されている食べ物以外は、なんでも食べて大丈夫。

お母さんの心が元気で健康なことが、赤ちゃんにとっては一番です。

あまり自分に厳しくしすぎないようにしてくださいね。

(参照:厚生労働省:「妊産婦のための食生活指針」の策定について

 

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