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「ガッテン!」で特集された葉酸は認知症&動脈硬化予防になるって本当?

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「ガッテン!」で特集された葉酸は認知症&動脈硬化予防になるって本当?

葉酸といえば、妊活中や妊娠中の女性に必要な栄養素として知られていますね。

近年では、葉酸を過不足なく摂取することにより、あらゆる病気の予防にも効果があるとされ、マスコミでも取り上げられています。

妊娠しているか否か、性別に関わらず、あらゆる年齢の人間にも、葉酸は重要な栄養素ともいえるようです。

今回は、NHK「ガッテン!」でも特集されたもので、「葉酸が認知症や動脈硬化の予防」につながるメカニズムや、摂取量・注意点などについて解説していきたいと思います。

葉酸についてのおさらい

葉酸は、ほうれん草から抽出されたビタミンMのことで、ビタミンB群の一種。

水溶性で熱に弱いため、調理すると半分以上が失われてしまいます。

このため、食事だけでなくサプリで不足分を補うことがおすすめ。

母子手帳には葉酸摂取の重要性についての記載があり、胎児の神経管閉鎖リスクを低下させることができるので、主に妊活中~妊娠中の女性への積極的な摂取が推奨されています。

葉酸が認知症や動脈硬化を予防する仕組み

葉酸が、活性酸素を発生させるホモシステインというアミノ酸を減少させる効果があることが分かりました。

ホモシステインとは、肝臓で必須アミノ酸であるメチオニンを代謝するときに肝臓でリサイクルされるときに作られる悪玉アミノ酸のこと。

メカニズムは以下のとおり。

メカニズム

  1. 葉酸不足
  2. メチオニンへの変換が滞り、ホモシステインの血中濃度が上昇
  3. 血中の悪玉コレステロール(LDL)と結びついて血管壁に付着
  4. 認知症や動脈硬化が進行

ホモシステイン値があがってしまうと、血管も傷ついてしまうので、動脈硬化も起こりやすくなります。

脳梗塞にも4倍かかりやすくなることも分かっています。

米疾患対策センターの研究者によると、1998年に穀類への葉酸添加を始めた米国・カナダと、添加対策をしていない英国を、脳卒中の死亡率として比較したところ、葉酸の添加をしていた米国・カナダが減少に効果があったと結論づけています。

3大死因である、ガン・心疾患・脳血管障害、アルツハイマー病予防にも効果があるとされています。

タイプ別の葉酸摂取による期待できる効果

タイプ別に、葉酸を摂取することによる効果を挙げてみました。

・妊活中、妊娠中の女性

胎児の神経管閉鎖リスク軽減、ダウン症リスク(奇形リスク)軽減、悪性貧血予防、代謝促進、胎児の発育促進、つわり・流産軽減、着床障害軽減、精神安定、免疫力アップなど

・授乳中の女性

母乳の出を良くする、抜け毛予防、産後体力回復サポート、うつ予防など

・男性

妊活中では、精子の奇形予防、妊娠の確率アップ。

そのほかの男性は、ストレス軽減、うす毛予防、通付与防効果など。

妊娠に関係ない男女も、毎日葉酸を積極的に摂ることで、ホモシステイン分泌抑制効果が期待できます。

・その他

うつ改善、肌荒れ防止、生活習慣病予防、PMS軽減、便秘解消、ホルモンバランスの安定化、ダイエット効果、痛風予防などの効果も期待できます。

葉酸を多く含む食品

葉酸を多く食品には、

・緑茶

・生うに

・えだまめ

・アスパラガス

・そら豆

・ブロッコリー

・ほうれん草

・いちご

・にら

・モロヘイヤ

・焼きのり

・鶏の肝臓

・すじこ

・いくら

・納豆

・カリフラワー

・ケール

・パセリ

・納豆

・豆苗

などがあります。

緑茶は、特に煎茶に多く含まれ、1杯半で1日分の葉酸を摂ることができます。

詳しくは下記の関連記事をご参照ください。

葉酸の1日の推奨摂取量

厚生労働省による「日本人の食事摂取量(2015年版)」では、18歳以上の男女の1日の葉酸摂取の推奨量は240㎍が目安です。

ただし、この数値は妊婦を除きます。

「国民健康・栄養調査(平成28年)」では、日本人の平均葉酸摂取量はほぼ240㎍を満たしているようです。

詳しく見てみると、

・男女別の葉酸摂取量

  • 男性 → 314㎍
  • 女性 → 299㎍

となっており、ほぼ推奨量を満たしていることが分かります。

ちなみに、妊活中~授乳中の葉酸摂取量は、

・妊活中~授乳中女性の葉酸摂取量

  •  妊活中女性 → 400㎍
  • 妊娠中 → 480㎍
  • 授乳中 → 340㎍

と、通常の人よりも多くの葉酸が必要とされています。

葉酸が不足しないよう、毎日の食事内容を意識してみることをおすすめします。

不足しがちな人は、サプリを食事にプラスしてみるのもよいでしょう。

葉酸プロジェクトが広まっている?

葉酸のあらゆる病気の予防効果が証明されたことを受けて、日本でも一部の地域で葉酸プロジェクトが実施されています。

実際に行われているプロジェクトを見てみましょう。

・さかど葉酸プロジェクト

埼玉県坂戸市と女子栄養大学が共同で行っているプロジェクト。

参加者である市民に葉酸を含む地元野菜や葉酸を添加したパンやレトルトカレー・うどん・ドレッシング・卵などの食品を積極的に摂取してもらい、血中ホモシステイン値と葉酸値を調べる、というもの。

坂戸市の市長である伊利氏が音頭をとって「地域コミュニティ再構築による健康づくり~地域展開方策としての坂戸市葉酸プロジェクト~」をスタート。

2006年には内閣府より、地域再生計画に認定されています。

このプロジェクトの事業担当者は、「葉酸をキーワードに市民の健康意識が高まっている」としており、1日400μgの摂取を目標としています。

女子栄養大学の副学長である香川靖雄氏の研究で、葉酸が脳卒中や認知症予防に影響があると発表。

葉酸の食品への添加は、妊娠を考える女性のみならず、すべての国民の健康に役立つと強調しています。

実際にこのプロジェクトをスタートしてから、市内の医療費伸び率が低下、介護保険一人あたりの給付費も減少しつづけるなどの結果が出ています。

・葉酸サプリプロジェクト

茨城県栄町とDHCが共同で、包括連携協定を締結。

町民の健康長寿をサポートするため、65歳以上の町民1,000名を対象に、1年間葉酸サプリを摂取してもらい、脳卒中や認知症を予防するというもの。

参加登録後、葉酸サプリ1年分と、葉酸サプリメント手帳が送られてきます。

毎日1粒の葉酸サプリを飲み、6ヶ月後・1年後にそれぞれアンケートに答えるというもの。

葉酸を摂取する際の注意点

葉酸を摂取するうえでは、以下のことに注意することが大切です。

・過剰摂取に注意

1日の葉酸摂取の上限量は1,000μg。

基本的には、1日の推奨量を守ることです。

ほうれん草に含まれるシュウ酸は摂り過ぎると尿路結石リスクが高くなります。

ほうれん草のみから、または、葉酸サプリのみで1日の推奨量を摂らないように気を付けましょう。

・ビタミンB6、B12と一緒に摂取

葉酸単体を摂ることはそもそも難しいですが、ビタミンB6・ビタミンB12と同時に摂ることで、より効率良く体内に吸収できます。

なぜなら、葉酸もビタミンB群の一種だから。

この3種類の不足を予防することで、より一層、認知症や動脈硬化、心臓疾患などのリスクを下げることができます。

・葉酸を吸収しにくいTT型は多めに摂る

葉酸の取り込み率が低い遺伝子をもつ変異型「TT型」の人が、日本人の約15%(5人に1人)に存在します。

TT型の人は、通常の人と同じ量を摂ってもなかなか体内に吸収できず、葉酸不足になりやすいことが分かっています。

この場合は、通常の人より多めに葉酸を摂ることで、血中葉酸濃度も上げることで解消できます。

ただし、合成葉酸(モノグルタミン酸型葉酸。サプリなど)ではなく、天然葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸。食事から摂れる)で摂取すること。

まとめ

以上、葉酸が認知症や動脈硬化予防になるメカニズムや推奨摂取量、注意点などをご紹介してみました。

認知症や動脈硬化などの疾患にかかってしまえば、自分だけでなく、周りの家族にも迷惑をかけてしまい、高額な医療費がかかってしまいます。

最悪の場合は命を落とすことだって考えられますよね。

取り返しがつかなくなる前に、積極的に葉酸を摂取し、健康寿命を延ばす食生活を意識してみるといいでしょう。

自分の将来のためにも、今日から葉酸摂取を意識してみませんか?

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妊婦さんに聞いた!妊活中・妊娠中から飲んでおくべき葉酸サプリTOP3【2018年6月版】

妊活中に葉酸サプリを飲んだ方がいいというのは、いまや有名な話ですよね。

というのも、厚生労働省が葉酸サプリを推奨するということがあり、瞬く間に妊活中の方へ広がり、必要不可欠な妊活アイテムとなりました。

しかし、それと同時に葉酸サプリを販売する会社が急激に増え、

  • どの葉酸サプリが安全なのか
  • どの葉酸サプリが人気なのか
  • どの葉酸サプリが効果を実感できるか

という選択肢が増えてしまいました。妊活中や妊娠中はもっと別のことに集中していたいというのが本音です。

そこで「妊活アリビオ」では現役の妊婦さん30人にアンケートを実施し、効果を実感できたという葉酸サプリを厳選しました。

葉酸サプリの選択肢に悩まれている方はぜひ参考にしてもらえればと思います。

第1位:ベルタ葉酸サプリ ユーザー評価の平均

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ララリパブリックは世界3か国の人気ランキングが1位の自他とも認める人気葉酸サプリです。

価格も通常・定期ともに比較的に安く、配合成分も妊活中・妊娠中・産後のすべての期間において、大活躍できる葉酸サプリです。

厚生労働省推奨の「モノグルタミン酸型」葉酸がきっちり配合されているのはもちろんのこと、無添加でその他デリケートな時期で必要なカルシウム・ビタミン・ミネラルなども配合されているので、安心して飲み続けることができます。

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プレミン葉酸サプリは全成分・含有量を開示している唯一の葉酸サプリです。

その信頼性・安全性から多くの妊活中~妊娠中の方から支持されております。

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どこよりも妊活から出産までの女性のことを思った安全性に追及している葉酸サプリなので、支持されるわけですね。

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