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葉酸は「いつまで」飲んだ方がいい?適切な量と飲むべき時期

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葉酸はいつまで飲んだ方がいい?適切な量と飲むべき時期

「葉酸サプリを妊娠後期に飲むと子どもが喘息になる」という情報があります。

私もそれを聞いた時、心配になってネットで「葉酸 喘息」と検索してみたら、たくさんヒットしました。

しかし中身を読んでみるとほとんどが「とりすぎなければ問題ない」という内容です。

オーストラリアでそういう研究結果が出たため言われだしたようですが、この研究、実は葉酸を毎日1mg以上とる妊婦を対象におこなわれたものです。

ちなみに厚生労働省は、成人は1日に0.24mgの葉酸をとるのが良いとすすめています。

妊娠すると必要な葉酸の量が増えるため、次の量をサプリなどでとった方が良いとしています。

・妊娠1か月前~妊娠初期 1日0.4mg

・妊娠中期~妊娠後期 1日0.24mg

・授乳期 1日0.1mg

(参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

また厚生労働省はすべての期間、1日1mg以上とらないようにとも呼びかけています。

つまり、葉酸は妊娠前から授乳期までとった方がいい栄養素ですが、とりすぎてもいけない、ということです。

葉酸をとりすぎた時にどのような副作用があるのか、確実なことは明らかになっていません。

反対に、葉酸をとることによって赤ちゃんの発育にいい影響があることは明らかになっています。

今回は葉酸を飲んだ方がいい時期と、そのメリットについて詳しく見ていきます。

葉酸が一番必要なのは妊娠前から妊娠初期

葉酸が一番必要なのは妊娠前から妊娠初期

葉酸はビタミンBの一種で、緑黄色野菜などに多く含まれる栄養素です。

また妊娠中に不足しがちな栄養素としても知られています。

葉酸は、卵子と精子が受精したあとの正常な細胞分裂を助け、赤ちゃんの脳や脊髄など体の基本となる部分を作る手助けをします。

これらの部分が作られる妊娠初期に葉酸が足りていないと、無脳症や神経管閉鎖障害など先天性の異常を引き起こす可能性があります。

(神経管閉鎖障害と葉酸の関係について、詳しくは:関連とりすぎ注意!葉酸の効果とサプリの選び方

葉酸は緑黄色野菜などに多く含まれていますが、水や熱に弱く、体の中にたまりにくいので妊婦に必要な量を食事だけでとるのは大変です。

そのため厚生労働省は、妊娠を考えている女性は1日0.4mgの葉酸を、サプリなどの栄養補助食品からとるようにすすめています。(※ただし1日1mgを超えないこと)

妊娠前から飲むべき理由

なぜ葉酸は妊娠前から飲んだ方がいいのでしょうか。

それは先天性の異常が起こる時期が妊娠3週前後と、かなり早いためです。

妊娠3週というと前回の生理から次の生理の間の期間に入ってしまい、よっぽど注意していないと妊娠には気づきにくい時期です。

生理が遅れて「あれ、妊娠かな」と思うのは早くて妊娠1か月頃。生理不順で妊娠3か月目まで気づかない人もいます。

その間に葉酸が不足していると、あとからサプリを飲み始めても遅い場合があるため、葉酸を多めにとる時期を「妊娠前から」と設定しているのです。

またこの時期に大量の飲酒や喫煙をしている場合も、赤ちゃんの成長に悪影響が出やすいです。

妊娠する可能性がある人は葉酸サプリを飲むだけでなく、お酒やタバコを控えたり、じゅうぶんな睡眠をとるなど、いつ妊娠しても大丈夫な状態にしておくことが大切です。

妊娠中期からとるべき葉酸の量

妊娠中期からとるべき葉酸の量

妊娠初期は赤ちゃんの体の中でも大事な部分が作られるので、それを助ける葉酸は重要だということがわかりました。

ではその時期を過ぎ、安定期に入った妊娠中期~後期にかけては、葉酸はもう必要ないのでしょうか?

実は葉酸の役割は、赤ちゃんの先天性異常を防ぐだけではありません。

ほかにもこのような働きをします。

・細胞分裂を促進し、赤ちゃんの成長を助ける

・遺伝子の働きを調節する仕組みに関わり、出生後の体質を左右する

・造血を助け、妊娠中の貧血予防になる


・早産や流産のリスクを下げる

厚生労働省は、妊娠中はふだんの食事のほかに+0.24mgの葉酸をサプリなどでとるようすすめています。

ただしサプリだと簡単に栄養素をとり過ぎてしまうので、1日1mg以上はとらないように気をつけてください。

授乳中も葉酸が必要な理由

授乳中も葉酸が必要な理由

母乳は母親の血液から作られます。

葉酸は貧血予防になることからもわかるとおり、造血を助け、質の良い母乳を作ります。

もちろんそのためには葉酸だけでなく鉄分や各種ビタミンなど、バランスの良い栄養をとることが大切です。

厚生労働省は、授乳中はふだんの食事+0.1mgの葉酸をサプリなどでとるようにすすめています。

近い将来二人目の妊娠を考えているなら、断乳後も引き続き葉酸をとっておいた方がいいでしょう。

その場合も1日1mg以上はとらないように気をつけてください。

飲み忘れたからといって、2日分のサプリを1度に飲んだりしないようにしてくださいね。

不妊治療中も葉酸は効果的

不妊治療中も葉酸は効果的

現在不妊治療をしていて、体外受精や顕微授精をおこなっている人はいつから葉酸をとればいいのでしょうか。

受精した卵子が無事に細胞分裂し、子宮に戻せるとわかった時からでしょうか。

それとももっと前から飲んだほうがいいのでしょうか。

葉酸だけに限らず、ビタミンや亜鉛などの栄養素が足りていると、受精卵の発育や子宮の環境がよくなります。

不妊にはさまざまな原因があり、特に年齢による「卵子の老化」の影響が大きいため、栄養バランスを整えたからといって簡単に妊娠できるとは限りません。

ただ、妊娠の可能性を上げるという意味では、不足している栄養素をおぎなう意識を持つことは非常に大切です。

葉酸をはじめとする栄養素は、飲酒や喫煙によって吸収率が下がります。

不妊治療中はストレスがたまりやすい時期ですが、いつ妊娠してもいいようにできるだけ生活改善していくことも必要です。

合成葉酸のサプリは吸収率が良い

合成葉酸のサプリは吸収率が良い

サプリというと天然のものの方が高く、効果があるようなイメージです。

しかし食品に含まれる天然の葉酸は失われやすい上、体内での吸収率も低くなります。

また天然の葉酸をサプリにしようとしても、もともと水や光に弱いものですから安定してとること自体ができません。

それに比べて、モノグルタミン酸型と呼ばれる合成の葉酸は、体への吸収率がいいので効率よく栄養がとれます。

厚生労働省がとるようにすすめている葉酸も、合成(モノグルタミン酸型)葉酸です。

値段が安く、ドラッグストアでも買うことができます。

ほかにも葉酸サプリを選ぶ時のポイントをお伝えします。

・摂取量や注意が明記されている「栄養機能食品」と書かれたものを選ぶ

・信頼性が高い工場で作られたことを示す「GMPマーク」のあるものを選ぶ

・添加物ではなく栄養素が多めのものを選ぶ


・他のビタミンB群も入っているとなお良い

葉酸、ビタミンB6、B12などのビタミンB群は、お互いに助け合って効果を発揮します。

サプリで葉酸をとるなら、他のビタミンB群の栄養素が含まれているものを選ぶといいでしょう。

今はネットでもさまざまなサプリが買えますが、値段が高いものの方が効果があるとは限りません。

どれを買っていいかわからなかったり、ほかの薬を飲んでいて併用が気になる場合は、まず産婦人科で相談しましょう。

病院によってはサプリを処方してくれるところもあります。

栄養はサプリでとればいい、という考えは危険

栄養はサプリでとればいい、という考えは危険

つわりが苦しくて何も食べられないような時は、最低でも必要な栄養素をサプリでとっておくと安心かもしれません。

しかし健康な赤ちゃんを育てる基本は、バランスの良い食事です。

つわりがおさまったら、できるかぎり色々な食材を食べるようにしましょう。

サプリだけで特定の栄養をとることは、結果的に栄養のかたよりも生んでしまいます。

栄養素はどれも足りなくてもいけないし、多すぎても悪い影響が出ます。

たんぱく質や脂質は血や筋肉を作るのに必要ですが、とり過ぎると高たんぱくや肥満を招きます。

サプリの怖いところは、知らない間に大量の栄養をかたよってとれてしまうことです。

食事で同じ量をとろうとするとたくさん食べなければいけないので、自然とストップがかかります。

また色々な食材を組み合わせて料理することで、栄養バランスも保たれます。

つわりが落ち着き食べられるようになったら、まずは何でもいいので3食しっかり食べるようにしましょう。

そうやってきちんと食べたうえで、足りない栄養素だけ補充するのがサプリの正しい飲み方です。

葉酸が多く含まれる食材

食事からも葉酸をとるために、葉酸が多く含まれている食材を知っておきましょう。

買い物をする時の参考にしてくださいね。

葉酸が多く含まれる食材

・緑黄色野菜
 …ほうれん草、ブロッコリー、えだまめ、アスパラガスなど

・果物
 …ライチ、いちご、アボカド、マンゴーなど

・豆類

 …納豆、ひよこ豆、きな粉

・海藻類

 …のり、こんぶ、あおさ

・魚介類

 …生うに、かずのこ、いくら、ほたて

ほかにも葉酸が非常に多く含まれる食品として、牛やとりのレバー(フォアグラも含む)がありますが、レバーはビタミンAのとりすぎを招く恐れがあるため、妊娠中は控えましょう。

ビタミンAを妊娠初期に食べ過ぎると先天性の奇形が増える可能性があります。

また抹茶も葉酸を多く含む飲み物なのですが、こちらは鉄分の吸収率を下げて貧血になる恐れがあります。

サプリだけでなく、食品も「効果があるから」ととりすぎると悪影響になることが多いです。

神経質になる必要はありませんが、何でも「とりすぎ・とらなさすぎ」に気をつけましょう。

葉酸ですべてのリスクが防げるわけではない

食品に含まれている天然の栄養素であれサプリの栄養素であれ、「これ1つで問題が解決する」と言えるものはありません。

葉酸が赤ちゃんの先天性異常のリスクを下げることは多くの研究結果から明らかですが、それも絶対ではないのです。

葉酸をきちんととっていたのに問題が起こってしまう人もいれば、特に意識しなくても健康な赤ちゃんが産まれる人もいます。

万が一、赤ちゃんに何か問題が見つかったとしても「あの時私が葉酸をとらなかったから…」とか「もっとサプリを飲んでいれば」とは考えないでください。

妊娠から出産に至るまでの道のりはまだまだ解明されていないことが多く、母親の行動1つをとりあげて「あれが悪かった」と言い切れるものではありません。

不安なことがあれば、まずは産婦人科で相談してください。

あとは自分の生活習慣でよくないと思うところがあるなら、少しずつでも改善していく努力が大切です。

妊娠中の食生活についてはこちらも参考にしてください。

関連妊婦に必要な栄養素とは?妊娠前から気をつける食事のこと

お酒やタバコなどがやめられない人は、ぜひこちらにも目を通してみてくださいね。

関連妊娠前のタバコや飲酒、いつまでOK?わかっていてもやめられないあなたへ

赤ちゃんの健康を思って行動することは立派ですし、いいことに違いありません。

でも時には生活習慣を変えなければいけなかったり、努力をともないます。

全部一度にがんばらなくても大丈夫です。

あまり無理をせず、できることから少しずつ実行していってください。

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