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とりすぎ注意!葉酸の効果とサプリの選び方

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とりすぎ注意!葉酸の効果とサプリの選び方

「妊娠初期に葉酸を飲むといい」と知っている人も多いと思います。

厚生労働省も、妊婦は1日400μg(0.4mg)の葉酸をサプリなどで積極的にとることをすすめています。

しかし同時に「1日1mg以上の葉酸をとるべきではない」と通知していることも知っておかなければなりません。

葉酸についてまずおさえておくべきポイントは次の3つです。

・妊娠してからではなく妊娠1ヶ月前から飲んでおく

・1日0.4mgをサプリなどからとる

・ただし医師の判断なく1日1mgを超えてとってはいけない

「葉酸は妊婦にいい」と聞いたからといって、大量にとると逆に悪影響が出てしまいます。

特にサプリは1度にたくさん栄養をとることができるため、すぐ必要量をオーバーするので気をつけてください。

今回は「妊婦がとると良い」と証明されている数少ない栄養素、葉酸について詳しくお伝えします。

葉酸は失われやすいビタミン

葉酸は失われやすいビタミン

葉酸は水に溶けやすいビタミンBの仲間です。

ほうれん草、ブロッコリーなど緑の野菜に多く含まれるほか、納豆などの大豆製品、さつまいも、アボカド、動物のレバーからもとることができます。

ただし、レバーは妊娠初期にとりすぎると先天性の奇形が増えると言われる、ビタミンAを非常に多く含んでいるので食べすぎには注意してください。

「ほうれん草をゆでると栄養が水に溶けてしまう」と聞いたこと、ありませんか?

まさに葉酸は水に溶けやすく、体にたまりにくい栄養素なので毎日とる必要があります。

厚生労働省が推奨する1日350mgの野菜が食べられれば理想的ですが、難しい人も多いでしょう。

その場合はサプリなどの栄養補助食品でおぎなう必要があります。

葉酸が赤ちゃんにいい理由

葉酸が赤ちゃんにいい理由

葉酸は、妊娠していなくても不足すると貧血や動脈硬化の原因となります。

また細胞の成長に欠かせない栄養素ですので、妊娠すると特にお腹の赤ちゃんの成長に関係してきます。

赤ちゃんに対する葉酸の主な働きは次の4つです。

1. 核酸(DNAのもと)をつくるのを助ける

2. 遺伝子の働きを調節する仕組みに関わり、出生後の体質を左右する

3. 不足すると悪玉アミノ酸が増え、成育に悪影響を与える

4. 神経管閉鎖障害の発症リスクを下げる

特に注目されているのが4の「神経管閉鎖障害(しんけいかんへいさしょうがい)の発症リスクを下げる」です。

中でも二分脊椎という先天性異常は、日本では1万人に約5人という頻度で起こっており、その割合は減っていません。

まずはこれらの病気について詳しくご説明します。

二分脊椎と無脳症

二分脊椎と無脳症

神経管は、赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる部分で、妊娠6週ごろに完成します。

「神経管閉鎖障害」とは、この神経管の一部がうまく閉じなかったために起こる病気です。

そこから引き起こされる先天性異常はさまざまなものがありますが主な2つが「二分脊椎症」と「無脳症」です。

二分脊椎症は下半身のまひや内臓障害を引き起こします。

無脳症は赤ちゃんの脳が育たず、死産や流産が多くなる悲しい病気です。

これらの病気が葉酸で必ず防げるわけではありませんが、リスクが下げられることは研究により証明されています。

「神経管閉鎖障害」が起こりやすくなる母親側の原因には、以下のようなものがあります。

・抗てんかん薬を内服している

・糖尿病にかかっている

・ビタミンAのとり過ぎ

・放射線被曝

・肥満

・喫煙

ほかに見落とせない原因は「遺伝」です。

これには父親の遺伝子も関わってきます。

ですからもし赤ちゃんに「神経管閉鎖障害」が起こったとしても、葉酸のせいだけとは言えず誰が悪いというのもありません。

今からでも食生活に気をつかったり禁煙したりすることで確率を下げることはできますので、気づいたことから改善していくようにしましょう。

(参照元:難病情報センター「二分脊椎(平成23年度)」

葉酸をいつから、どのぐらい飲めばいいか

葉酸をいつから、どのぐらい飲めばいいか

神経管が完成するのは妊娠6週あたり。

ということは、病院で妊娠がはっきりするころにはもう出来上がっているのです。

そのため葉酸は遅くとも妊娠1ヶ月前から、必要量をとることが推奨されています。

厚生労働省は妊娠中の女性に、バランスのよい食事に加えて1日0.4mgの葉酸を栄養補助食品でとることを勧めています。

栄養補助食品とは特定の栄養素を添加した食品や、サプリなどのことです。

葉酸は体内に残りにくいため毎日とることが必要ですが、とり過ぎて1日1mgを超えてもいけません。

また野菜を食べない、過度なダイエットなどのかたよった食生活をしながら葉酸だけをサプリでとっても効果は薄いです。

サプリや野菜ジュースといった食品は、あくまで栄養"補助"食品です。

それだけで必要な栄養がまかなえるものではありません。

バランスのとれた食事を3食食べることが基本です。

葉酸サプリの選び方

葉酸サプリの選び方

「妊娠中に葉酸を飲めばいい」という情報はよく知られていますので、葉酸サプリはドラッグストアなどでも気軽に買え、種類も多いです。

そうすると何がいいのか、どういう基準で選んだらいいのかわからなくて困りますよね。

確実なのは産婦人科で処方してもらうことですが、妊娠前から飲んでおきたい人のために、葉酸サプリの選び方をお伝えします。

栄養機能食品を選ぶ

栄養機能食品とは国が定めた成分量の規格に合っていて、1日の摂取量や注意事項が明記されている食品です。

ビタミン5種、ミネラル12種について基準が決められており、葉酸もこの中に入ります。

ぱっと見てわかりやすいマークなどはないですが、パッケージやラベルに「栄養機能食品」と書かれています。

ラベルを見ると必要成分が何mg入っているかも書かれていますから、栄養のとり過ぎや不足を防ぐことができます。

(※栄養機能食品についてもっと知りたいなら:消費者庁「栄養機能食品」

GMPマークがついたものを選ぶ

GMPマークは、GMP認定工場で作られた製品につけることができるマークです。ロゴの中に大きく「GMP」と書かれています。

GMP認定工場とは、「医薬品やサプリなどを安全かつ一定の品質が保たれるように作ることができる」と認められた工場のことです。

実はサプリは医薬品とは違い、作るときの安全性や品質を保証する規制がありません。

ですから同じサプリを買っても内容にバラツキがあるかもしれませんし、カプセルの中に不純物が混ざってしまう可能性もあるのです。

数あるサプリの中で信頼できるものを探す基準となるのが、このGMPマークです。

日本国内のGMP認定工場で作られたサプリであれば、パッケージに書かれた成分量がきちんと守られ、汚染の心配の少ない製品であると言えます。

添加物の少ないものを選ぶ

葉酸サプリだからといって、錠剤やカプセルの中が全部葉酸で埋めつくされているわけではありません。

1粒の中に含まれる葉酸は微量ですので、残りはほとんどが添加物になります。

買う前にラベルをよく見て、栄養成分以外の表示が多すぎないか確認しましょう。

よくわからない場合は、ビタミンやミネラルといった体に良さそうな名前以外のものが、ずらずらとたくさん書かれていないサプリを選んでください。

葉酸以外のビタミンB成分が入っているとなお良し

葉酸を含むビタミンB群は、体の中に入るとお互いに助け合って活動します。

そのため葉酸だけをとるより、ビタミンB6やビタミンB12も一緒にとる方が働きがよくなります。

サプリを買う時に成分表を見て、葉酸と一緒にビタミンB群が入っているかもチェックしてみてください。

葉酸をとり過ぎてはいけない理由

葉酸をとり過ぎてはいけない理由

うっかりサプリを飲み忘れてしまったから、昨日の分も足して飲んでおこう。こんな考え方は危険です。

厚生労働省は、食事以外からとってもいい葉酸の1日の量を1mgまでとしています。

最初にお伝えした葉酸の役割の中に「遺伝子の働きを調節する仕組みに関わり、出生後の体質を左右する」というものがありました。

葉酸を含むビタミンB群はDNAのもとを作ったり遺伝子の働きに関わっているので、多すぎても少なすぎてもそれらに影響を与えてしまいます。

特にサプリの葉酸は見た目は小さくても、食品からとれる天然の葉酸よりも多く体に吸収されるようになっています。

厳密に「今日は何mg摂取した」と管理する必要はないですが、サプリを飲む時は1日の上限を超えないように注意してください。

「あれ、今日は飲んだっけ?」ということを防ぐには、朝食後や寝る前など、毎日飲む時間を決めるといいでしょう。

必要な栄養はまず食事からとる

葉酸は妊娠1か月前から積極的にとった方がいい栄養素です。

妊娠時期を事前に知ることはできないので、妊活中の人やこれから妊娠する可能性がある人は、早めにサプリなどから葉酸をとるようにしてください。

妊娠すると鉄や亜鉛なども必要となり、「葉酸だけでなくほかの栄養もサプリでとろう」と考えがちです。

しかし何度も言うように、まずは食べ物から自然な形で栄養をとることが基本です。

また鉄や亜鉛も葉酸と同じく、とり過ぎてもいけません。

サプリだけに頼るのではなく、つわりで食べられない時に補助的に飲むなど、ふだんの食生活にプラスαで取り入れるようにしてください。

妊娠後期まで飲んでもいい

葉酸は細胞の成長に必要で、お腹の赤ちゃんの発育に欠かせません。

そのため妊娠初期だけでなく、妊娠中期~授乳期まで意識してとった方がいいのです。

厚生労働省は成人男女の葉酸の必要量を1日0.24mgとしており、妊娠している女性はそれより+0.24mg、授乳期の女性は+0.1mgの葉酸をとるようにすすめています。

葉酸を妊娠後期でとりすぎると赤ちゃんが喘息になると言われたりもしますが、まったくとらないことの方が問題です。

大切なのは1日の必要量をきちんと守ることです。

もし妊娠中期から葉酸をとっていいか不安なら、産婦人科で相談しましょう。

食生活以外に気をつけるべき生活習慣

食生活以外に気をつけるべき生活習慣

お腹の赤ちゃんのために一番よい栄養のとり方は3食バランスよく食べることです。

母親がやせ過ぎていると赤ちゃんに十分な栄養が行き渡らず、先天性異常や低体重を招きます。

野菜や果物に含まれるビタミン、ミネラルだけでなく、ごはんやパンの炭水化物、肉や魚のたんぱく質、脂質も赤ちゃんの体をつくるのに大切な要素です。

「体に良さそうだから」と1つの栄養、食品だけを食べるのは、かたよった食生活につながりよくありません。

また食生活以外にも、妊娠前から授乳期まで気をつけた方がいい生活習慣があります。

・ストレスをためず睡眠時間をしっかりとる

・禁煙する

・お酒を飲みすぎない

・砂糖と塩分をとり過ぎない

・適度に運動し、やせ過ぎや肥満にならないようにする

生活習慣の改善は、妊娠しやすい体を作ることにもつながります。

それに、妊娠してから急に生活習慣を変えるのは簡単なことではありません。

妊娠を意識したその時から、無理のないペースで少しずつ変えていく方がストレスも少なくてすみます。

葉酸ビジネスにまどわされないで

「葉酸は妊婦にいい」ということはよく知られているので、ネットも雑誌も「このサプリがおすすめ」とか「このサプリはダメ」という情報であふれています。

そしてそのままサイトおすすめの葉酸サプリを購入するよう誘導されたりします。

葉酸ビジネスにまどわされて高価なサプリを買ってしまわないよう、もう一度サプリを選ぶときのポイントをまとめました。

・栄養機能食品を選ぶ

・GMPマークがついたものを選ぶ

・添加物が少ないものを選ぶ

・ほかのビタミンB群が一緒に入っているとなお良い

・迷ったら産婦人科で相談する

野菜などからとれる天然の葉酸は吸収率が低いため、サプリには合成の葉酸が使われています。

「合成」と聞くと体に悪いような印象を受けますが、葉酸の場合は効率よく栄養をとるための手段となります。

もし自然に近いかたちで葉酸をとりたいなら、サプリにお金をかけるより、野菜や大豆製品からとる方がよほど健康的であることを忘れないでくださいね。

(参照元:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」

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