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葉酸を多く含む果物ランキングTOP10!ジュースとして飲むとおいしいのは?

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葉酸を多く含む果物ランキングTOP10!ジュースとして飲むとおいしいのは?

妊活中・妊娠中の女性には葉酸が重要であることは、すでに有名ですよね。

2002年からの母子手帳には葉酸摂取についての記載がされています。

そんな葉酸は果物にも含まれていることは知っていますか?

おいしくてみずみずしい果物で葉酸が摂れるならうれしいですね。

そこで、葉酸を多く含む果物ランキングや、果物で摂取することのメリットとデメリットなどをご紹介していきたいと思います。

葉酸の必要性を再確認しよう

葉酸は水溶性ビタミンB群のため水に溶けやすく、加熱にも弱いことで知られています。

・非妊娠時 → 240μg

・妊娠時 → 480μg

特に妊娠1ヵ月前~妊娠3カ月は640μgの摂取を厚生労働省が推奨しています。

体内の葉酸が不足すると、DNA形成に悪影響が出たり、貧血や胎児の神経管閉鎖障害リスクが上がるため、積極的に摂取することが大切です。

不足なく摂取することで、子宮内膜を厚くして受精卵着床率を上げたり、流産防止、免疫伊能や消化機能を健康に保つ効果もあります。

葉酸を多く含む果物ランキングTOP10

葉酸を多く含む果物を知ってもらうため、含有率が少ないものから順に10種類のフルーツを紹介していきます。

【第10位】グァバ

【第10位】グァバ

100gあたり41μgの葉酸が含まれています。

国産の旬は8~10月。

東南アジア、カリブ海、メキシコなどの熱帯地域で主に栽培されており、国内では沖縄。

粘膜や皮膚の健康維持効果のあるビタミンA(βカロテン)、美肌効果や疲労回復効果、免疫力強化作用のあるビタミンC、塩分排出によるむくみ改善や高血圧予防にもなるカリウムが豊富に含まれています。

【第9位】ドラゴンフルーツ

【第9位】ドラゴンフルーツ

100gあたり44μgの葉酸が含まれ、国産の旬は夏~秋、輸入ものは冬~春。

南米や中央アメリカ、台湾、タイなどの東南アジアで多く栽培されており、国内では沖縄や鹿児島が原産地となっています。

ビタミン、マグネシウムが豊富。

骨や歯の成分となるカルシウム、カルシウムの働きをサポートするリン、塩分排出によるむくみ改善や高血圧予防効果のあるカリウムも含んでいます。

【第8位】パパイヤ

【第8位】パパイヤ

100gあたり44μgの葉酸が含まれています。

旬は国産のものだと5~9月くらい、輸入ものは通年。

主にフィリピン、ハワイ産が多く、国内では沖縄や鹿児島、宮崎で生産されています。

皮膚や粘膜の健康維持効果のあるビタミンAや免疫力アップ効果のあるビタミンCのほか、肝臓の解毒効果があるイソチアシアネート、タンパク質の消化をサポートするパパインやキモパパインを配合しています。

【第7位】まくわ瓜(メロン)

【第7位】まくわ瓜(メロン)

100gあたり50μgの葉酸が含まれており、旬は夏。

主に岐阜、滋賀、愛知などで古来より栽培されている伝統的な果物です。

コラーゲン生成や活性酸素抑制、免疫力アップ効果のあるビタミンが豊富に含まれるほか、塩分排出や高血圧予防のあるカリウム、皮膚を健康に保つカロテンも含まれています。

【第6位】アボカド

【第6位】アボカド

100gあたり84μgの葉酸が含まれ、旬は10下旬~1月。

主にメキシコ、ブラジル、カリフォルニア、チリ、ニュージーランドで栽培されており、世界一栄養素が高い果物としてギネス認定がされています。

アミノ酸を多様に含み、老化防止に役立つビタミンE、悪玉コレステロールを低下させるオレイン酸(不飽和脂肪酸)が含まれ、カリウムも豊富です。

ただし、カロリーが100gあたり187㎉と、ほかの果物より高いのも特徴です。

【第5位】マンゴー

【第5位】マンゴー

100gあたり84μgの葉酸が含まれ、旬は5~8月。

沖縄や鹿児島、宮崎で主に栽培されています。

特にビタミンCやカリウムが豊富。

皮膚や髪を美しく保つビタミンB6、眼精疲労に効果があるビタミンA、骨を作るのに必要なリン、消化酵素も含まれています。

【第4位】パッションフルーツ

【第4位】パッションフルーツ

100gあたり86μgの葉酸が含まれ、旬は初夏~夏、収穫のピークは6~8月です。

国内では鹿児島や沖縄、熊本、小笠原諸島で栽培されています。

活性酸素抑制、皮膚や細胞を健康に保ったり、免疫力アップ効果のあるビタミンA。

また、アミノ酸代謝効果のあるビタミンB6、抗酸化作用や免疫力アップ作用があるビタミンCを多く含んでいます。

【第3位】いちご

【第3位】いちご

100gあたり90μgの葉酸が含まれています。

本来の旬は3~4月ですが、店頭に並ぶのは12~2月、最も市場に出回るのが3~4月です。

輸入ものはアメリカ、韓国、オランダで栽培され、国産は栃木、福岡、熊本、静岡、長崎が産地上位になっています。

疲労回復効果のあるクエン酸、整腸作用のあるペクチン、虫歯予防に効果的なキシリトールのほか、眼精疲労に効くアントシアニン(ポリフェノール)も含まれています。

【第2位】ライチ

【第2位】ライチ

100gあたり100μgの葉酸が含まれ、4月下旬~8月上旬が旬。

主な産地は台湾や中国南部、東南アジアが中心になっています。

ライチは楊貴妃が愛した果物でも有名ですね。

シミやそばかすを抑制する美肌効果や免疫力アップに効果のあるビタミンC。

眼精疲労回復や抗酸化作用のあるアントシアニン(ポリフェノール)、塩分排出によるむくみを改善してくれるカリウムが豊富に含まれています。

【第1位】ドリアン

【第1位】ドリアン

100gあたり150μgの葉酸が含まれており、通年出回っています。

原産国は主にタイ、インドネシア、フィリピンで、輸入ものが主。

マグネシウム、リン、銅など体に必要なミネラルが豊富なのが特徴。

そのほか、代謝促進や冷えを改善するナイアシン、疲労を回復してくれるビタミンB1、皮膚や爪の再生をサポートするビタミンB2、塩分排出作用のあるカリウムが豊富です。

ドリアンもカロリーが高めなので摂取量に注意が必要です。

ランキング内でジュースにおすすめの果物

果物はどれもジュースに向いていますが、上記のランキング内で特におすすめなのが、パパイヤ、マンゴー、いちご、パッションフルーツ、まくわ瓜、グァバ、ドラゴンフルーツです。

アセロラは果実を食べられますが、2~3日しか持たないため、市販のジュースから摂るほうが効率的です。

果物での葉酸摂取!メリットとデメリットは?

果物での葉酸摂取!メリットとデメリットは?

次に果物で葉酸を摂取する際のメリット・デメリットを解説します。

メリット

果物は調理の手間がほとんどかからず、ビタミンやミネラルがバランスよく配合されているので、おやつ代わりやつわり時の栄養補給にも最適です。

なぜなら、果物の甘味である果糖は血中で分解されないため、すぐにエネルギーになりやすいため。

また、生で食べられるので、通常の野菜で摂取するよりも葉酸が失われる確率がほとんどなく、体内に吸収される量も減らずにすみます。

市販のジュースでも手軽に摂取できるのもメリットのひとつですね。

デメリット

果物は手軽に摂れますが、果物だけに頼ると糖分の過剰摂取になりやすく、糖尿病リスクが上がってしまいます。

大量に摂取することは、体の冷えを強めたり、体重の増加や口内環境の悪化を招くことにもつながりやすくなってしまいます。

店頭で良く見かけるドライフルーツは、砂糖でコーティングしているので、なおさら摂取に注意が必要になってきます。

1日の摂取量目安は200g前後とされており、この量を超えて果物を摂取し続けることは避けた方がよいでしょう。

葉酸摂取はサプリとの併用が重要

上で挙げたとおり、果物のみで1日に必要な葉酸摂取は非常に困難です。

果物をはじめ、食品中に含まれる天然葉酸は体内に吸収されるまでに様々な代謝過程があるため、そのぶん吸収率も低下してしまいます。

天然葉酸の平均的な体内吸収率は50%以下。

果物の種類によっても吸収率は異なり、吸収率も非常に不安定です。

このため、推奨されている摂取量を満たすには、サプリメントからの合成葉酸の補給は必須ともいえます。

合成葉酸は体内吸収率が80%と高く、品質も安定していて葉酸不足を解消してくれる心強い味方になります。

理想は、果物以外の食品からもバランスよく摂取し、それに加えてサプリでさらに補うようにすると、不足なく葉酸を摂取することができます。

まとめ

以上、葉酸を多く含む果物についてご紹介してみました。

果物はとても食べやすく、女性のほとんどが大好きな食べ物なので、サプリを使わずに果物から摂りたい!と思う人も多いかもしれません。

ですが、果物だけ、という摂取方法では栄養バランスを崩してしまうことに。

葉酸サプリと併用しながら、1日の摂取目安である200gをなるべく超えない範囲で少しずつ摂取することをおすすめします。

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