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ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは?吸収率はどのくらい違う?妊婦に必要なものは?

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ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは?吸収率はどのくらい違う?妊婦に必要なものは?

鉄は人間に必要な成分です。鉄は大まかな括りになりますが大きく分けてヘム鉄、非ヘム鉄というものがあります。

ヘム鉄、非ヘム鉄という成分を知っている人もいらっしゃるでしょう。

しかし、どのような違いがあるのか、不足することでどのような症状が出るのかなど知らないこともあります。

今回は、ヘム鉄と非ヘム鉄の詳しい違い、含む食品や吸収を促す成分などの紹介、不足することの症状や、効果、また、妊娠中や赤ちゃんへの影響を紹介します。

ヘム鉄と非ヘム鉄とはどういうもの?

鉄という成分は、人の体には必要不可欠な成分になります。

食事由来の鉄には、ヘム鉄というものと非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄

ヘム鉄は動物性たんぱく質の食品に多く含まれている成分です。

ヘム鉄は、ポルフィリン複合体という物質に包まれていることから体の中に入った時に胃や腸を傷つけたり、荒らしたりしにくい栄養素になります。

また、ポルフィリン複合体に守られていることで、一緒に食べた物からの邪魔を受けずに身体へ吸収されやすくなります。

ヘム鉄の吸収率は10~20%と高く、鉄補給にとても効果的です。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は、野菜や海藻類、卵や乳製品に多く含まれる成分で、植物性たんぱく質の食品に多く含まれる栄養の一つで、吸収率はヘム鉄の5分の1と低く、1~6%程度とされていることが特徴です。

また非ヘム鉄の構造はむき出しのような状態なので、胃腸を荒らしてしまう原因にもなります。

しかし、吸収率は低いですが、たんぱく質やビタミンCなどと一緒に摂取することで吸収率は高まるため、非ヘム鉄による鉄分補給は可能です。

どちらも必要な鉄

ヘム鉄と非ヘム鉄を比べると、吸収率の高いヘム鉄を摂る方が効率も良く感じますが、実は摂取するものも関わってきます。

動物性たんぱく質には、ビタミン類が多く含まれており、植物性たんぱく質には葉酸が多く含まれます。

このように、どちらの食品にも、赤血球の合成に必要な成分があります。

そのため、偏らせず、バランス良く摂取するようにすることが大切です。

ヘム鉄などの不足による症状とヘム鉄が与える効果

ヘム鉄などが不足するということは、貧血になることや様々症状が出てきます。その症状などによっては日常生活に影響が起きます。

また、ヘム鉄などを摂取し身体の鉄不足を補うことで症状改善以外にどのような効果があるのか紹介します。

不足することによって起こる症状

身体中の鉄が不足すると、ヘモグロビンが活発に働くことができなくなります。

身体中に酸素を運ぶヘモグロビンが活発に活動できなくなります。

髪の毛や爪、肌の状態を良く保つためには酸素が必要ですが、鉄不足によりヘモグロビンが働けなくなると、酸素を身体中に巡らせることもできなくなります。

身体中に酸素を運ぶことができなくなると髪の毛がパサつく、爪が白くなるなどの症状が出ます。

鉄不足による貧血や、女性の場合に不妊などにもつながります。

他にも

・動悸、めまい、肩こり、頭痛

・皮膚、爪、髪の毛、粘膜のトラブル

・あざ、歯茎の出血、抜け毛トラブル

・貧血により氷を好んで食べる

また、精神発達にとっても重要な栄養素なので以下のような症状も出ます。

・注意力の低下、イライラ感

・食欲不振

・抑うつ感

鉄不足症状セルフチェック

鉄不足による症状は、自分が気づいていないということもあります。

もちろん症状は鉄不足によるものだけではありません。

そのため絶対に鉄不足というわけではありませんが、少し以下のような症状がある場合は気を付けましょう。

・立ち眩み、めまい、耳鳴り

・疲れやすい

・顔色が悪い

・風邪にかかりやすい

・歯茎の出血、身体に痣ができやすい

・注意力の低下、イライラしやすい

・洗髪時、髪の毛が抜けやすい

・寝起きが悪い

・食欲不振

・むくみがある

・身体を動かすと動悸や息切れがする

・瞼の裏が白い

ヘム鉄などを摂る事で改善される症状と効果

ヘム鉄を摂取することで、上記で記載したような症状が改善されることの他に、運動中の持久力や瞬発力などが上がることや、記憶力も上がるという報告があります。

これは、身体中に十分は酸素を送れることで、脳や身体の活動に栄養を送れるということが理由です。

仕事の効率にもつながります。

ヘム鉄の過剰摂取で副作用が起こる

ヘム鉄を摂る場合、一番気を付けなければいけないのは、1日の摂取量です。

ヘム鉄の場合、1日摂取できる量は40~45㎎までです。

それ以上の摂取は過剰摂取となり、主に胃腸に影響が出ます。

症状として

・嘔気、嘔吐

・下痢

・腹痛

・血管や胃腸の疾患

などです。

しかし、過剰摂取が長期ではない限り副作用がすぐ出現でるということはありません。

その日は偶然過剰に摂ってしまったからと心配することはありません。

ヘム鉄、非ヘム鉄が含まれる食材

ヘム鉄と非ヘム鉄が何に含まれているのか大きな括りで説明しました。

では、動物性たんぱく質や植物性たんぱく質とは細かい食材は何になるのでしょうか。

含まれているヘム鉄と非ヘム鉄の量を含めて紹介しまいます。

ヘム鉄が含まれる食材

こちらの食材は100gでヘム鉄の量を出しています。

・煮干し 18㎎

・干しエビ 15.1㎎

・豚レバー 13mg

・鶏レバー 9㎎

・鶏卵黄 6㎎

・鰹節 5.5㎎

・しじみ 5.3㎎

・天然のアユの焼き魚 5.5㎎

・イワシの丸干し 4.4㎎

・ホッキガイ 4.4㎎

・牛レバー 4㎎

・馬肉 4.3㎎

・あさり 3.8㎎

・牛もも肉 2.7㎎

肉類の場合、含まれる鉄量はその赤みの濃さが強ければ強い含まれる鉄量は多くあります。

肉類では馬肉に含まれる鉄分が一番多く、赤みの強さが特徴です。

貝類の場合は、赤貝のような赤みの強い貝がヘム鉄を多く含んでいますが、しじみやアサリといった白いものは非ヘム鉄を含んでいます。

非ヘム鉄が含まれる食材

非ヘム鉄を含むものは葉物が多いです。

・乾燥大豆40g 2.7㎎

・小松菜70g 1.5㎎

・切り干し大根20g 1.2㎎

・ホウレンソウ70g 1.4㎎

・高野豆腐 20g 1.2㎎

・納豆1パック 1.3㎎

他にも、パセリや大根葉などもあります。

非ヘム鉄の吸収を助けてくれる成分

吸収されにくい非ヘム鉄の吸収を助けてくれる成分があります。

非ヘム鉄はビタミンCや含有アミノ酸などと一緒に摂取することで吸収しやすい鉄に変えてくれることで吸収率が上がります。

野菜や果物を取り入れることで、栄養も摂れるため良いです。

鉄の吸収を阻害する食品

吸収を助けてくれる成分もあれば、阻害してしまう成分もあります。

例えば、

・カルシウム

・リン酸

・シュウ酸

・タンニン酸

・フィチン酸

・フライボノイドなどのポリフェノール類

などです。

リン酸、シュウ酸、タンニンは、水に溶けにくくなってしまう難溶性の鉄塩に変わります。

そのため、70%水分でできている人の体に吸収しにくくなります。

リン酸塩、シュウ酸塩などは控えた方がよいでしょう。

乳製品などの含まれるカルシウムは腸管で鉄と張り合ってしまうため多量のカルシウム摂取は鉄の吸収率を低下させます。

紅茶1杯は75~80%、コーヒー1杯は60%まで鉄吸収を阻害するといわれています。

この阻害因子はカテキン類やクロロゲン酸などのポリフェノール類です。もし飲む際には食事前後30分程感覚を空けると良いです。

ヘム鉄はサプリメントでも摂ることができる

一日のヘム鉄の必要摂取量は40~45gですが、この量を食事で摂ろうと思っていても簡単に摂れる量ではありません。

上記でのヘム鉄が含まれる食材の量を見ると、一番多い煮干しでも約250㎎摂らなくてはいけないことになります。

この量を毎日摂取というのはとても厳しく、難しいです。

そこで必要摂取量を補ってくれるものがサプリメントになります。

サプリメントを選ぶ際にはビタミンCが配合されているものにしましょう。

また、多種多様のサプリメントの中には、ヘム鉄を配合と記載のあるものもありますが、その場合、ほんの少量ということもあるため、成分量を確認しましょう。

妊娠中、妊活中に選ぶヘム鉄サプリメント

妊娠中にヘム鉄は必要ですが、ヘム鉄以外にも葉酸が必要です。

また妊活中でも葉酸を一緒に摂取していることで、より良く妊娠しやすい身体を作ります。

妊娠中は摂取に注意!

妊娠中に鉄が不足することで、貧血や赤ちゃんへ酸素を十分に運ぶことができなくなり、発育遅れや早産などのリスクも発生します。

それを防ぐためにも鉄や葉酸の補給は大切になりますが、ここで気を付けて欲しいことは、ビタミンAとの同時摂取です。

ビタミンAは過剰に摂取することで、赤ちゃんに口蓋裂や水頭症などの奇形を引き起こすリスクが高まります。

そのためサプリメントを選ぶ際にはビタミンAが配合されているものは過剰に摂らないようにするか、選ぶものを変えましょう。

赤ちゃんにとっても大切なヘム鉄

赤ちゃんは生まれたばかりはお母さんから必要な鉄の量をもらっています。

そのため、生まれた当初は必要ありませんが、急に成長していくことで生後6か月~24か月の間にお母さんからの鉄は尽きてしまいます。

だから、ヘム鉄の補給は必要です。

ミルクにも鉄は入っているので急に摂らなくてはいけないことや、わざわざサプリメントを使用ということは必要ありません。

しかし、食品などからでも意識して摂取するように心がけましょう。

ヘム鉄・非ヘム鉄は人にとって必要不可欠な成分

いかがでしたか?

ヘム鉄と非ヘム鉄は吸収力と、含まれている食品が違います。

ヘム鉄の方が吸収力も強く、胃腸への刺激も少ないですが、あまりに摂取すると腹痛、嘔気などの症状が出るため気を付けましょう。

また、ヘム鉄、非ヘム鉄が不足すると貧血症状として立ち眩みやめまい、やる気をなくすなど体調的にも精神的にも出てきます。

妊娠中には、赤ちゃんへ優先的に栄養が送られるため、貧血になりやすいです。

そのため、倒れてしまうことや、貧血による微弱陣痛や難産などのリスクも発生します。

赤ちゃんへの影響は酸素が送られないことでの発育遅延などのリスクもあるため、十分に補給することが大切です。

ヘム鉄、非ヘム鉄を身体に補うことで、自分や赤ちゃんの身体を守る事ができます。

必要摂取量を守りつつ摂るようにしましょう。

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