私たちのからだは、日々食べたもので作られています。

妊活中の方、これから取り組もうという方にオススメしたいのが、食生活の見直し

妊活に効果的な食事方法、男女別にオススメしたい食材、妊活中に避けたい食材、妊活中にオススメの食材をご紹介します。

妊活は女性だけでなく夫婦で一緒に取り組むもの。

夫婦で楽しみながら、食生活改善で妊活力を高めましょう!

妊活にいい食事方法!ポイント5つ

  1. 1日3食、決まった時間に
  2. 外食やコンビニ食をすこしずつ減らす
  3. 「腹八分目に医者いらず」食べ過ぎに注意!
  4. 色々な食材をバランスよく
  5. 好きな人と楽しんで食事をする

忙しいとついつい朝食を抜いてしまったり、栄養ドリンクやお菓子で食事を済ましたりしていませんか?

不規則な食事時間は生活リズムを乱し、ホルモンバランスの乱れを引き起こします。
なるべく1日3食しっかり食べましょう。

外食やコンビニ食はどうしても高カロリー・高脂質になりがち。

コンビニを利用するときには高カロリーで栄養の偏っている菓子パンは避けましょう。

どうしてもパンが食べたいときには、サンドイッチがオススメ。

サンドイッチにはレタスやハム、トマトが挟まれているためパン(主食)とサラダ(副菜)をバランス良く摂取できます。

おにぎりはごまわかめ系がオススメ。

ごまには女性ホルモンの分泌を促すビタミンE、わかめにはスタミナアップに欠かせないビタミンBが豊富に含まれています。

また「腹八分目に医者いらず」ということわざ通り、満腹まで食べず腹八分目でセーブすることは細胞の老化を遅らせる効果があります。

卵子や精子のアンチエイジング効果を期待するためにも、腹八分目を意識しましょう。

そして何より大切なのは、食事を楽しむこと。

「バランスよく食べないと」と自分を追い込み、食事でストレスを作ってしまってはどれだけ栄養バランスに気をつけていても意味がありません。

好きな人と会話を楽しみながらよく噛んで食事を楽しむことが、一番妊活に繋がりますよ。

妊活に効果的な食材


それでは具体的に、妊活に効果的な食材をご紹介します!

男女ともにさまざまな食材をバランスよく摂取するのが基本ですが、この記事では男女ともに摂取すべき食材とくに女性が摂取すべき食材とくに男性が摂取したい食材をそれぞれご紹介します。

献立に迷ったときには、ぜひ参考にしてみてくださいね。

男女ともに摂取すべき【野菜・果物・魚介類・ナッツ類】

男女ともに妊活に欠かせないのが、老化を防ぐ抗酸化作用のある食べ物。

とくに強い抗酸化作用がある栄養素が、ビタミンE

ビタミンEはさまざまな種類の食材に含まれているため食事から摂取しやすいのが嬉しいですね。

ビタミンEが豊富な食材
野菜:ほうれん草、かぼちゃ、ブロッコリーなど
果物:マンゴー、あんず、アボカドなど
魚介類:うに、はまち、すじこなど
ナッツ類:アーモンド、ナッツ、落花生など

妊活中の女性にオススメの食材

妊活に効果的な食材を目的別にご紹介します。

『冷え性』を解消する【白身魚・みかん・かぼちゃ・玄米】

女性に多い冷え性

冷えは子宮や卵巣の機能を低下させてしまうこともあります。

身体を温める作用のある食材を積極的に摂取しましょう。

寒い季節や、寒い地方でとれるものは身体を温める作用があるとか。

また色や味が濃いものも、身体を温めるのに効果的ですよ。

寒い地方でとれるもの:白身魚、レンコン、サクランボ、梅など
寒い季節にとれるもの:みかん、リンゴ、小豆など
色が濃いもの:かぼちゃ、赤身の魚・肉、玄米など
味が濃いもの:にら、にんにく、味噌、醤油など

女性ホルモンの分泌を促す【卵・大根の葉・レバー・納豆】

女性ホルモンの分泌に欠かせないのが、タンパク質・ビタミンE・ビタミンB6・亜鉛・イソフラボンといった栄養素です。

タンパク質:、チーズ、豚肉、イワシなど
ビタミンE:大根の葉、アボカド、アーモンドなど
ビタミンB6:レバー、バナナ、さつまいもなど
亜鉛:牡蠣、シジミ、長芋など
イソフラボン:納豆、豆腐、豆乳など

生理周期を整える【さんま・ほうれん草・枝豆・長芋・豚肉】

生理周期の乱れは、ホルモンバランスの乱れに大きく関係しています。

血液の流れをよくするDHA・鉄分・葉酸・亜鉛・タンパク質を積極的に摂取し、ホルモンバランスを整えましょう。

DHA:さんま、ぶり、すじこ、あん肝など
鉄分:ほうれん草、アサリ、しじみ、レバーなど
葉酸:枝豆、ブロッコリー、水菜など
亜鉛:牡蠣、シジミ、長芋など
タンパク質:卵、チーズ、豚肉、イワシなど

上手に葉酸サプリを取り入れましょう

妊娠を望む女性が1日に摂取したい葉酸の摂取量は1日480μg

この量を食材から摂取しようとすると、ブロッコリーだと丸ごとの状態で8個以上納豆だと6パック以上食べなければありません。

現実的にはとても難しい量ですよね。

そんなときに摂り入れたいのが葉酸サプリです。

とくにオススメなのがベルタ葉酸サプリ

知名度No1の葉酸サプリで妊活中、妊娠中に必要な成分がすべて配合されているサプリです。

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飲み物でも妊娠力アップ!

食べ物だけでなく、飲み物でも妊活の効果を高めることができます。

キンキンに冷えた飲み物氷入りの飲み物は身体を冷やし、妊活向けとはいいません。

なるべく常温か、温かい飲み物を選ぶようにしましょう。

とくにオススメの飲み物

  1. ローズヒップティー
  2. たんぽぽ茶
  3. 麦茶

ほのかな酸味とやわらかな口当たりが特徴のハーブティ、ローズヒップティー

ハーブティーにはカフェインが入っていなく、心を落ち着けリラックスできる香りも妊活にぴったりです。

麦茶はコンビニや自販機で手軽に購入でき、カフェインレスなのが嬉しいポイント。

妊活に効果的な鉄分・亜鉛も豊富に含まれています。

ただ身体の熱を逃がす作用もあるので、飲みすぎには注意しましょう。

妊活中の男性にオススメの食材

妊活は女性が妊娠・出産するため女性だけが頑張る傾向があります。

しかし妊活は夫婦で一緒に取り組むもの。

男性も一緒に食事を見なおすことでより妊娠の確率を高めることができます。

男性ホルモンの分泌を促す【長いも・サバ・アーモンド】

男らしさのもとになる男性ホルモン

男性ホルモンの分泌を促すのは亜鉛、ビタミンE、セレンといった栄養素です。

亜鉛:牡蠣、シジミ、長芋など
ビタミンE:大根の葉、アボカド、アーモンドなど
セレン:レバー、卵黄、サバなど

元気な精子を作る【しらす・すじこ・いちご】

正常で元気な精子を作るのに欠かせないのが、アルギニンや葉酸

アルギニンには精子の数を増やしたり免疫力アップ疲労回復といった効果があるんですよ。

アルギニン:しらす、すじこ、かつお節など
葉酸:枝豆、ブロッコリー、水菜など

精力をアップさせる【かつお節・レバー・卵】

夫婦で楽しく子作りをするためにはスタミナが必要。

疲労回復効果のあるアルギニン・ビタミンB群をしっかり摂取して、精力アップを狙いましょう。

アルギニン:しらす、すじこ、かつお節など
ビタミンB群:レバー、すじこ、卵、納豆

妊活中は控えたい食材


妊活中に摂取したい食材がある一方、控えたい食材もあります。
控えるべき理由も一緒にチェックしましょう。

食中毒の原因になる【生肉・生卵】

食中毒の原因、サルモネラ菌生肉生卵に含まれています。

妊娠に気が付いていないけれど着床しているときに食中毒になると、激しい下痢や嘔吐で子宮が収縮し流産につながる危険性があります。

またサルモネラ菌は不妊の原因赤ちゃんの先天性障がいの原因になることも。

肉や卵はしっかり加熱してから食べましょう。

身体を冷やす【カフェイン・白砂糖】

カフェインには利尿作用があり、水分を体外にだすことで身体を冷やしてしまいます

またカフェインの摂りすぎは鉄分の吸収を妨げる作用もあります。

なるべくノンカフェインの飲み物を選ぶようにしましょう。

どうしてもコーヒーが飲みたいときには1日1~2杯であれば問題ありません。

また「甘いものは体を冷やす」と言われています。

その原因が、白砂糖

白砂糖を摂取すると血糖値の急上昇、急降下が起こります。

血糖値が急降下する際、体温も一緒に下がってしまうのです……!

どうしても甘いものを摂取したいときには、白砂糖の代わりにてんさい糖に置き換えるのがオススメ。

てんさい糖は北海道など寒い地域で採れる「砂糖大根」が原材料。

寒い地域で取れる食べ物は体を温める作用があるんですよ。

水銀が含まれる【マグロやメカジキなどの大型の魚】

健康な大人は水銀を摂取しても問題ありません。

しかしお腹の中の赤ちゃんは水銀を対外に排出することができないため、過剰摂取すると脳神経障害を引き起こす可能性があると言われています……!

「妊娠に気づかぬうちに水銀を摂取していた!」ということがないように、妊活中からマグロやメカジキなど大型の魚の過剰摂取は避けましょう。

とはいえ魚にはタンパク質DHAなど妊活に効果的な栄養素も豊富に含まれているため、イワシやサバなどの小魚から摂取するようにしましょう。

添加物が多い【インスタント食品】

インスタント食品には卵巣の機能を低下させ、多くの生活習慣病を引き起こすトランス脂肪酸や保存料などの食品添加物が多く使われています。

食品添加物は基本的にはからだに害がないとされていますが、妊活中はなるべく避けた方が無難です。

妊娠したときのために【アルコール】も控えめに

妊活中は睡眠時間をしっかり確保し、生活リズムを整えることが大切。

アルコールは不眠の原因になります。

赤ちゃんを授かったときのことを考え、妊活中から少しずつ量を減らしておくと安心ですね。

今夜の献立はコレ!妊活に役立つオススメレシピ3選


それでは具体的に、妊活に役立つオススメのレシピを動画付きでご紹介します!

献立に迷ったときにはぜひ参考にしてくださいね。

身体を温める【鶏肉生姜だんごと野菜の食べるお味噌汁】

材料(2人分)

  • 鶏挽き肉(モモ、むねはお好みで)80g
  • しょうが 1/2片
  • 玉ねぎ 1/8個
  • にんじん 1本
  • じゃがいも 1/3個
  • キャベツ 1枚
  • 小松菜 2本
  • 味噌 40g
  • だし汁(かつおこんぶだし、煮干しだしなどお好みで)2カップ
  • 酒(適宜)
  • 塩(適宜)

作り方

  1. じゃがいもは小さめの一口大に切り、水にさらしておく。
  2. しょうがはみじん切り、玉ねぎは厚さ1cm、にんじんは厚さ5mm、キャベツは2cmの角切り、小松菜はざく切りにする。
  3. 小鍋にだし汁を煮立て、玉ねぎとにんじんと水気をきったじゃがいもを加えて2分ほど煮る。
  4. ボウルに鶏挽き肉としょうが、(a)を加えてよく練り、手で小さめにちぎりながら[3]に加え、2分ほど煮る。
  5. キャベツと小松菜を加え、みそを溶かし入れ、ひと煮立ちしたらできあがり。
引用元:marukome

味噌と生姜はからだを温めてくれる食材!

具だくさんのお味噌汁で、冷え知らずの身体を目指しましょう。

女性ホルモンの分泌を促す【鶏もも肉と春キャベツの豆乳鍋】

材料(2人分)

  • 鶏もも肉1 枚(200g)
  • 春キャベツ1/4 個(300g)
  • アスパラガス6 本
  • にんじん1/4 本
  • しいたけ2 個
  • 万能ねぎ適量
  • [A]水200 ml
  • [A]鶏がらスープの素大さじ 1 (顆粒)
  • [A]にんにく2 片
  • [A]唐辛子1 本
  • [B]調整豆乳300 ml
  • [B]白すりごま大さじ 3
  • [B]みそ大さじ 2
  • [B]しょうゆ小さじ 1/2

作り方

  1. 【下準備】鶏もも肉は一口大にカットする。春キャベツは5cm四方のざく切りにする。アスパラは根元から約2cmをカットし、はかまを切り取って乱切りにする。にんじんは皮をむき、5mm幅の輪切りにする。しいたけは石突きを取り、5mm幅の薄切りにする。唐辛子、万能ねぎは輪切りにする。
  2. 大きめの鍋にAを入れ、沸騰したら鶏もも肉、しいたけ、にんじんを加えて弱火で約8~10分加熱する(途中でアクが出たら取り除く)。
  3. 2にBを加え、しっかりと混ぜ合わせる。そこにキャベツ、アスパラの順に加えて蓋をし、約3~4分、キャベツがしんなりするまで弱火で加熱する。仕上げに万能ねぎをちらして完成。

豆乳にはイソフラボン、鶏肉には亜鉛、それぞれ女性ホルモンの分泌を促す栄養素がたっぷり。

鶏もも肉の旨みとキャベツの甘みをギュッと詰め込んだ豆乳鍋で、妊活力を高めましょう!

卵子と精子の質を高める【トマトとアボカドのチーズ焼き】

材料

  • トマト 1つ
  • アボカド 1つ
  • スライスチーズ 3枚
  • 塩・こしょう 少々
作り方

  1. トマトを一口大に切る
  2. アボカドを食べやすい大きさに切る
  3. 中火で熱したフライパンに、アボカド、トマトを入れて炒める
  4. トマトの水気が飛んで来たら、チーズをちぎって乗せ、塩コショウを振る
  5. 火を弱火にして蓋を閉める(3~5分蒸し焼きにする)
  6. お皿に盛り付け、乾燥パセリを散らして完成

トマトにはリコピン、アボカドには葉酸が豊富に含まれています。
どちらも卵子と精子のアンチエイジング効果が期待できる、抗酸化作用の高い食材です!

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過度なストレスは妊活の大敵。
いくら栄養バランスに気を付けていても食事でストレスをためては元も子もありません。

何よりも大切なのは、パートナーと食事を楽しむこと。

完璧を求めるのではなく、ベストよりベターの気持ちで食生活を見直してみてくださいね。

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