妊娠しやすいからだづくりにヨガがぴったりだってご存知ですか?

「ヨガはからだが柔軟じゃないと難しい」というイメージを持っている方も多いかも。

実は未経験でも自宅で簡単に取り組めるポーズもたくさんあるんですよ。

この記事では妊活ヨガの効果オススメのポーズ妊活ヨガの注意点オススメのDVD付きブックについてご紹介します。

妊活ヨガってなに?


ヨガとは、ゆっくりとした体の動き呼吸法によってからだと心のバランスを整える静的な運動のこと。

呼吸を整えて瞑想の世界でゆっくりと身体を動かすことで、精神をリラックスさせ、柔軟性体力の向上が期待できます。

その中でも妊活ヨガホルモン分泌の向上子宮まわりの不調のケア血流改善基礎代謝の向上などが期待できるポーズが中心。

基本的な体の不調を改善しつつ、妊娠しやすい体づくりも期待できます。

妊活ヨガは専門のヨガスタジオや産婦人科でも行っていますが、自宅で気軽に取り組むこともできます。

自分のペースで日常に取り入れることができるのが魅力ですね。

妊活ヨガの4つの効果

それでは具体的に妊活ヨガで期待できる効果をご紹介します。

1.リラックス効果
2.骨盤のゆがみの改善
3.基礎代謝の向上
4.ホルモンバランスを整える

まず、ヨガ特有の心地よい動きと呼吸法により、精神をリラックスさせることができます。

また骨盤のゆがみを改善するポーズで、子宮まわりの機能を活発にする効果も。

基礎代謝が向上することで、冷え性やお通じの悩みを緩和できるのも嬉しいですね。

ホルモンバランスが整うことで生理周期の安定も繋がります。

妊娠の確率を高めるためには、なるべく正確に排卵日を把握することが大切。
生理周期が安定することで、排卵日の予測が立てやすくなります。

ヨガの効果を最大限に引き出す準備運動


「さあ、さっそく動画を観ながら妊活ヨガをしよう!」と考えている方、ちょっと待って!

妊活ヨガの効果を最大限に引き出すためには、準備運動がとても大切。
とくにヨガスタジオに通わず自宅での妊活ヨガを考えている方は、必ず準備運動に取り組みましょう。

準備運動はとても大切

どうして準備運動が妊活ヨガの効果を引き出すのでしょうか。

  • 準備運動が大切な理由
  • からだが温まった状態でヨガを始めることで、短時間でヨガ効果が得られる
  • 深い呼吸を繰り返すことで集中力が高まる
  • 手や足の指先からゆっくり解していくことでケガをしにくくなる
  • 自分の身体の調子が悪いところを事前に確認することができる

足回り、首周り、と順番にほぐしていくと、「いつもと違う……」と身体の調子が悪いところを見つけることができます。

からだの不調を無視して思いつきで難しいポーズに取り組むとケガをしてしまうことも……!

ヨガに取り掛かる前の準備運動を習慣にすれば、そんなリスクを回避できます。

準備運動の手順

まず動きやすい服装に着替え、リラックスできる環境を整えましょう。

全身を映すことができる姿見があるとポーズをチェックすることができて便利ですよ。

呼吸を整える

からだをほぐす前にまずは呼吸を整えることからはじめましょう。

  1. マットやバスタオル、ブランケットの上で安楽座の姿勢で座る。
  2. 鼻から吸って口から吐く呼吸を繰り返す。

腰をそらさず肩の力を抜いて、足は自然に開く位置にすることでリラックスして呼吸を整えられます。

足をほぐす

次に足をほぐしていきます。

  1. 右足を伸ばし、左足首は右の太ももの上に乗せる。
  2. 左足の親指から小指まで順番に、関節を回して解していく。
  3. 左足の指の間に右手の指を絡ませ、そのまま左手で足首を抑えて足首を回す。
  4. 反対方向にも足首を回す。
  5. 左足のくるぶしを使って、右足の太ももを足の付け根から膝に向かってほぐしていく。
  6. 右足の先を内側に倒す。そのまま右足の外側もほぐす。
  7. 右足の太ももを左足の裏で叩くようにしてほぐす。
  8. 左右の足を反対にいて1~7を繰り返す。

首回りをほぐす

最後に首回りをほぐしていきます。
首回りには重要な神経が集まっているため、ヨガをはじめるまえに慎重にほぐしましょう。

  1. 安楽座(あぐら)の姿勢で座る。
  2. 頭を右に傾け、左側頭部に軽く手をあてる。(左手は垂らした状態)
  3. 鼻から吸って口から吐く呼吸を繰り返す。
  4. 頭をそのまま右少し前に傾け、気持ちのよい位置で止める。
  5. 垂らした左手も少しずつ前後に動かし、気持ちのいい位置で止める。
  6. 鼻から吸って口から吐く呼吸を繰り返す。
  7. 1~6を左右反対にして繰り返す。

ここでは、安楽座(あぐら)の姿勢を指定していますがやりにくい場合は他の座り方でも問題ありません。

片足の足首を太ももの上に乗せる座り方、両足の足首を太ももの上に乗せる座り方などを試し、自分が一番リラックスできる座法を見つけましょう。

妊活力を高める!オススメポーズ5選

1.子宮を正しい位置に導く【合蹠(がっせき)のポーズ】

骨盤の位置を整えて子宮を正しい位置に導くだけでなく、骨盤周りの血行が促進されることで子宮内膜が厚くなる効果が期待できるポーズです。

  1. 足の裏と裏を合わせ、両手でつま先を抱え、膝を広げて座る。
  2. 肩の力を抜き、座骨をしっかりとマットの上におろす。骨盤が倒れないように上半身を引き上げる。
  3. ※膝がマットにつかなくても大丈夫。

  4. 呼吸に合わせて吸うタイミングで上半身を天井に引き上げ、息を吐くタイミングで上半身をゆっくりと前方に倒していく。これを何度か繰り返す。
  5. ※深く呼吸をするたびに、股関節周りの伸びを感じるのがポイント!

  6. 膝をと閉じて左右に揺らし、お尻周りの筋肉を緩める。

2.立ちポーズの基本【山のポーズ】

姿勢の癖やからだのゆがみを整える効果だけでなく、全身の疲労感の改善リラックス効果によるストレスの改善も期待できるポーズ。

疲労感やストレスは妊活の大敵。

心と体の調和を整え、妊娠しやすいからだを目指しましょう。

  1. 両足のつま先とかかとをぴったりくっつけて立つ
  2. ※ぴったりくっつけると不安定でこわいときは、かかとを2~3センチメートル離して立ったり、足と足の間にこぶし1個分あけて立ってもOK

    ※立つときの重心はつま先3:かかと7のバランスで

  3. おへその下からかかとまでファスナーがついているイメージで、このファスナーを下から上に締め上げるようにしてお腹、お尻、せなかに力を入れるのがポイント!
  4. そのまま両手を合わせて合掌する
  5. バランスが取れていると感じたら目を閉じる。
  6. ※フラッとする場合には目を開けてもOK。繰り返すうちにバランスが取れるように!

  7. 深く呼吸を繰り返したら、手を下ろし手足の力を抜きブラブラする。

3.女性ホルモンのバランスを整える【橋のポーズ】

下半身を強化し、骨盤底筋を鍛えて締めるポーズ。

腹部に働きかけることで女性ホルモンのバランスを整えます。

女性ホルモンのバランスが整うと生理痛や生理不順が改善され、妊娠力UPも期待できます!

  1. 仰向けの状態で膝を立て、かかとをお尻に近づける。このとき両手は体の横、手のひらはマットの上に。軽く顎を引いて首の後ろにスペースを作り、膝と膝の間はこぶし一個分空ける。
  2. 吸い込んだ空気で胸を広げ、吐く息でおへそからゆっくりと天井に引き上げる。腰をそらせないところまで引き上げ、胸回りをしっかりと広げるのがポイント。
  3. 2を何度か繰り返す。心地よく感じるところで深く、長い呼吸を繰り返す。
  4. 吸いながらゆっくりと背骨からマットの上に体を下す。
  5. 肩回りの力を抜き、胸の前で膝を掲げ、腰回りの緊張をほぐす。

4.着床をバックアップする【ゆりかごのポーズ】


排卵期にオススメの着床を促すポーズ

お尻とももの外側をストレッチすることで、子宮や卵巣の血流を改善する効果が期待できます。

  1. 軽くあぐらをかく。
  2. 左足のかかとをおへそに向けて引き寄せる。このとき背中を伸ばし、肩を下げる。
  3. そのままかかとでおへそをかくイメージで横に動かす。
  4. 脛をゆっくりと上に上げていく。脛の部分が胸の位置にくるくらい上げられるのが理想。痛いときはムリせず胃のあたりでもOK!左側のおしりと脛の外側をストレッチしていることを意識する。
  5. 4の状態で軽く足を左右に動かす。
  6. 両足を開放し、パタパタと揺らし力を抜く
  7. 2~3を左右の足を変えて繰り返す。

5.心と身体の不調を整える【猫のポーズ】


名前の通り、猫がよくするのびのポーズ。
猫になりきって気持ちよく体をほぐしましょう。

眠る前に10回繰り返すだけで不妊の原因になる冷えを改善する効果が期待できます。

他にもリラックス効果血行促進背骨回りを整えることで自律神経を整えるといった効果も……!

  1. 四つん這いになる。
  2. このとき肩の下に手、足は付け根の下に膝が来るように、つま先は立っていても寝ていてもOK!
  3. 頭のてっぺんからおしりまで、背骨はなるべくまっすぐ伸ばす。
  4. 吐く息でおへそはマットの方向へ。
  5. このとき目線は眉毛と眉毛の間を意識する。
  6. 2~3を自分のペースで繰り返しながら、心地よく背骨を一つひとつ伸ばしていく。

妊活ヨガの注意点


妊活ヨガは基本的なからだの不調を改善し、妊娠しやすいからだづくりに効果的な運動ですが、注意点もあります。

注意点をしっかり確認し、安全に取り組みましょう。

不妊治療中であれば医師に相談を

不妊治療を行っている場合、時期によっては運動を控えたほうがよいこともあるため、必ず医師に相談するようにしましょう。

とくに妊娠の可能性が高まっている時期には激しい運動を控えたほうがよいことも。

妊活ヨガは静的な運動なので1度ヨガをしたからといって不妊治療に影響を及ぼすことは考えにくいですが、医師と相談しながら運動のタイミング長さを調整すると安心です。

生理中は経血が逆流するポーズは避ける

生理中のヨガは注意が必要。

仰向けに寝て腰や足を高く上げるポーズは避けましょう。
経血が逆流してしまうことがあります。

妊活ヨガを自宅でしっかり取り組むなら!オススメのDVD付きブック2選


より本格的に自宅でヨガに取り組みたい方へオススメのDVD付きブックをご紹介します。

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そんな妊活ヨガでもっとも大切なのは、継続すること!

最初から難しいポーズに挑戦するよりも、簡単なポーズを丁寧に行うことでよりヨガの効果を高めることができます。

ムリせず自分が一番心地よいと感じるポーズから毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

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