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オメガ3が多く含まる食品やその効果とは?妊娠中・授乳期に良い理由も解説!

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オメガ3が多く含まる食品やその効果とは?妊娠中・授乳期に良い理由も解説!

オメガ3という成分の名前は良く聞いたことがあるでしょう。

積極的に摂取した方がいいサプリの成分としても注目されていますよね。

そんなオメガ3ですが、妊娠中や授乳期の女性にも非常に効果的なのを知っていますか?

今回はオメガ3について、そして、なぜ妊娠中や授乳中に摂取したほうがいいのかを解説してきましょう。

オメガ3とは?

脂肪酸は大きく分けると、バターやラードなどの固まる油である飽和脂肪酸と、さらっとした常温では固まりにくい不飽和脂肪酸の2つがあります。

不飽和脂肪酸にはさらに3種類あり、オメガ3、オメガ6、オメガ9に分かれます。

その一種であるオメガ3は、必須脂肪酸とも呼ばれる不飽和脂肪酸のこと。

主成分はαリノレン酸、体内でEPA・DHAに変換されて吸収されるのが特徴です。

吸収率は摂取量の約10~15%程とされます。

・DHA → 血液サラサラ効果

・EPA → 脳の活性化、記憶力アップ

といった効果が体内で発揮されることがわかっています。

しかし、すでに酸化したαリノレン酸を摂ってもDHAやEPAに変換されないというやっかいな面もあり、体内では生成されないため、食事やサプリでの摂取が必要な栄養素。

酸化しやすいだけでなく、熱に弱いこと、また、現代人が最も不足している脂肪酸でもあります。

なぜ妊娠中・授乳期に良いの?

細胞が生まれ変わるには、再生を促す細胞・ホルモンを分泌する組織の活性化が不可欠です。

オメガ3は体に吸収されて細胞の再生を促す細胞・ホルモンを分泌する組織の栄養源になることがわかっています。

母体は細胞を活性化させて胎児の体の組織を作るようになっており、妊娠中の女性がオメガ3を積極的に摂ることで、胎児も健やかに成長できるのです。

また、オメガ3から合成されるDHAは胎児・乳児は自分の体内で生成することができず、胎盤や母乳を通じてでないと補給ができません。

胎児~生後3ヶ月の間に脳の細胞の大部分が発達するので、妊娠中や授乳期に摂取することがとても大事なんです。

母体や胎児・乳児への期待できる効果

オメガ3がもたらす母体や胎児・乳児への効果をさらに詳しく挙げてみましょう。

・胎児の脳の発育サポート

・母乳の栄養アップ

・血流改善、冷え予防

・ホルモンバランスの安定

・早産、流産リスク低下

・生活習慣病予防

・肌トラブル予防、改善

・ストレス緩和

これだけたくさんの効果がオメガ3にはあるんです!

妊娠中や授乳中には葉酸というイメージが強いと思いますが、オメガ3も同じくらい大切な栄養素なのは一目瞭然ですね。

オメガ3(DHA・EPA)が多く含まれる食品

では、実際にどんな食品に含まれているのでしょうか?

- DHA EPA
マグロ 2,877mg 1,288mg
ブリ 1,785mg 899mg
サバ 1,781mg 1,214mg
さんま 1,398mg 844mg
サケ 820mg 492mg
アジ 748mg 408mg

<表1:DHA・EPAを多く含む食品(100gあたりの含有量)>

魚の頭や皮、内臓に特に多く含まれます。

熱に弱いとはいえ、さすがに生で1匹丸ごと食べられませんよね。

妊娠中はいつもよりも免疫力が低下しているため、食中毒になりやすいことと、魚の体内に含まれる水銀が胎児に悪影響を与える可能性があることが挙げられます。

オメガ3は、加熱することで成分含有量は減ってしまいますが、圧力鍋などで1匹丸ごと食べられるよう煮て、煮汁ごと食べることをおすすめします。

水銀についてですが、食物連鎖の過程で大型の魚になるほど濃度が高くなります。

分かりやすく仕組みを簡単にご説明しましょう。

1. 海などに生息する微生物の働きによりメチル水銀が発生

2. プランクトンの体内に取り込まれる

3. 小魚がプランクトンを食べる

4. 小型の魚が小魚を食べる

5. 大型の魚が小型の魚を食べる

このような段階をふんで、魚の体内で水銀濃度が上がっていきます。

妊婦中・授乳中の女性は、大型の魚はなるべく控えめにしたほうが良いでしょう。

脂がのった魚であれば、基本的には上記に挙げた魚以外でも大丈夫です。

 

えごま 24g
チアシード 19g
くるみ 9g
大豆 2g
えだまめ 0.54g
ごま 0.15g

<表2:αリノレン酸含有量の多い食品(100gあたりの含有量)>

 

こちらも魚と合わせて摂りたい食品です。

ただし、魚に比べると、DHA・EPAがどのくらい摂れるのかは明確ではありません。

表示している数値のαリノレン酸を摂取しても、前述したように、酸化してしまうとDHA・EPAに変換されないことが分かっています。

いずれの食品も調理する場合は面倒でも毎回「食べる分だけ」を意識して、皮をむいたり、すりつぶしたりなどを行うようにしてください。

摂取する際は「酸化していないもの」を意識すると良いでしょう。

 

えごま油  55~60g
亜麻仁油  55~60g
チアシードオイル  55~60g
グリーンナッツオイル  53g
インカインチオイル  50g
ヘンプシードオイル  20g

<表3:αリノレン酸が含まれる油(100gあたりの含有量)>

 

注意すべき点は、上に挙げたαリノレン酸を含む食品と同様に、大変酸化しやすいということ。

そのため、冷蔵庫に保管し、加熱せずにそのまま飲みましょう。

必ず遮光ビンに入っているものを購入し、開封後は1ヶ月以内に使い切れる量を購入するとよいでしょう。

1日に必要な摂取量

厚生労働省では、1日1,000mg(1g)のオメガ3摂取を推奨しています。

さらに、理想の摂取量は、

・非妊娠時 → 1.8g(20~40代)

・妊娠時 → 1.9g

・授乳時 → 1.7g

となっています。

1日1gのオメガ3を魚で摂取するにはどのくらいの量が必要なのでしょうか?

・カツオの刺身 99きれ

・マグロ赤身の刺身 9人前

・マイワシ 約140g

・マアジ 約150g

妊娠中の女性は特に、生の魚をこれだけ毎日摂ることは難しいですよね。

ですから、魚以外の食品・油での補給を併用することをおすすめします。

摂取したほうがいい時期はいつからいつまで?

妊活中~生後3ヶ月までは積極的に摂取するとよいでしょう。

具体的に説明すると、胎児の脳・神経細胞が形成されるのが、妊娠3~6週ごろ、妊娠後期3ヶ月には胎児の脳・視神経の発達に深くかかわることがわかっています。

また、母体の高血圧予防、糖尿病予防、産後うつ予防・緩和、アトピーなどの炎症抑制、血栓予防などの効果も期待できます。

オメガ3がこの時期に不足してしまうと、胎児の脳の発達障害や学習障害、アレルギー疾患、ぜんそくの発症リスクが上がるという研究結果もあります。

極力不足しないよう、意識して摂取することをおすすめします。

亜麻仁油を摂取する際の注意点

妊娠中・授乳中の女性の場合、亜麻仁油にまれに含まれている「リグナン」には大豆イソフラボンと同じエストロゲン作用のあるポリフェノールが入っており、摂取量に注意が必要です。

100g中に含まれるリグナンは0.77gときわめて微量なため、1日の摂取量を大さじ1杯程度にすれば特に問題はないでしょう。

亜麻仁油を摂取したい場合は、事前に医師に相談した上で摂るほうが安心でしょう。

どうしても不安な場合は、えごま油を摂取すると良いでしょう。

オメガ3を常食している人は血管疾患にならない?

世界的にみて、魚を常食にする人たちには、脳疾患や心疾患などの血管疾患を発症する確率が低いことが分かっています。

北極圏で暮らすイヌイットがその代表例としてあげられます。

寒さの厳しい北極圏では植物がほとんど育たず、イヌイットは世界一肉の摂取量が多いのにも関わらず、脳梗塞や心疾患の発症率が極めて低いのです。

その秘密は、彼らが良く食べているアザラシの肉にEPA・DHAなどのオメガ3が豊富に含まれていることが分かったのです。

このことから、オメガ3を積極的に摂取することは、胎児の成長を助けるだけでなく、人の体を健康に保つためにも必須の脂肪酸であることが証明されています。

まとめ

以上、オメガ3についてご紹介してみましたが、いかがでしたか?

胎児の健康的な成長はもちろん、母体の健康維持にも大いに役立つ成分であることがよくわかる内容だったのではないでしょうか。

お腹の赤ちゃんや生まれたばかりの赤ちゃんのためにも、積極的にオメガ3を摂るように心がけてみてくださいね。

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